توقع زیاد از خود | چطور از خودمان انتظار غیرواقعی نداشته باشیم؟
همیشه برای خودم استانداردهای سنگین میذاشتم! در عین حال همیشه فکر میکردم نه خودم کافی ام و نه کارهایی که انجام میدادم. حتی گاهی با تلاش زیاد، رد و پای توقع زیاد از خود میومد وسط و صدای ذهنم (همون زری دروغگوی مشهور توی این سایت) میگفت که «باید بیشتر تلاش کنی!» یا میگفت «اینطوری تو هیچی نمیشی!»
جالب تر هم اینکه فکر می کردم این مدل زندگی منو سریع تر موفق می کنه و من یه آدم خیلی مسئولیت پذیرم. غافل از اینکه فقط داشتم خودم رو فرسوده می کردم تا اینکه دوران رکودم شروع شد!
حتی اگر توی چنین شرایطی تو موفق هم باشی، از موفقیتت راضی نیستی چون همون دروغگوی درونت بهت میگه که تو می تونستی موفق تر باشی و همچین کار شاقی نکردی.
از آنجا که این مسأله روی زندگی من خیلی تاثیر داشت و حل کردنش یه بار سنگین از روی دوشم برداشت تصمیم گرفتم بنویسمش و به هم نوعای خودم کمک کنم.
اینجا امروز میخوام روی یه سری مطالب حرف بزنم و با هم یه بررسی کنیم ببینیم:
- توقع زیاد از خود دقیقاً چیست
- از کجا میفهمیم انتظارمان از خودمان غیرواقعی شده
- چرا این اتفاق میافتد
- چطور میتوانیم بدون تنبلی و بیانگیزگی، کمتر به خودمان فشار بیاوریم
- و چطور با چند تمرین عملی و معنوی، رابطه سالمتری با خودمان بسازیم
اگر تو هم این دغدغه ها داری، اینجا باش تا حلش کنیم، اگر این دغدغه رو نداری، این وبسایت پر از مطالبی هست که زندگی تو رو امروز اقلا ۱ درصد رشد میده. (این یک درصد ها در یک سال تو رو ۳۷ برابر موفق می کنه!)
توقع زیاد از خود یعنی چه؟
توقع زیاد از خود یعنی اینکه:
از خودت چیزی بخواهی و انتظار داشته باشی که اقلاً فعلا برات شدنی نیست و با توان جسمی و ذهنی و روحی و مادی و زمان و منابعی که در دسترس داری همخوانی نداره!
مثلاً:
- انتظار داری همیشه پرانرژی و منظم باشی
- از خودت میخواهی هیچ اشتباهی نکنی
- فکر میکنی باید در مدت کوتاه به نتیجههای خیلی بزرگ برسی
- خودت را با کسانی مقایسه میکنی که شرایطشان با تو فرق دارد
- اگر به همه کارها نرسی، خودت را شکستخورده میدانی
وقتی که مسأله توقع زیاد از خود پیش میاد، و من میخوام بگم که اینطوری نباش، ممکنه فکر کنی که دارم میگم هدف نداشته باش.
نه دوست من..
اتفاقا این پروسه به معنی ویروسی شدن مسیر هدفه!
چون افکار منفی مسیر رو پر می کنه از فشار و سرزنش و ترس دائمی!
و این یعنی هدف رو گم می کنی.
خوبه که با خوندن این مطلب داری به زندگی خودت هم نرم نرم فکر می کنی. ولی برای اینکه فکرت رو جهت دار تر کنم میخوام همین الان چند دقیقه مکث کنی و چشمت رو ببندی و از خودت بپرسی:
آخرین باری که از خودم ناراضی بودم، واقعاً کمکاری کرده بودم یا فقط توقعم غیرواقعی بود؟
جواب همین یه جمله کلی انرژی ازت آزاد می کنه. (پس فکر کن.. )
آرامش لازمه موفقیته!
زمانی آرامش شکل میگیره که تو قبول کنی که بی نقص نیستی ولی باید توی مسیر صادقانه با خودت رفتار کنی.
نشانه های توقع زیاد از خود چیست؟
زمانی که دچار خود درگیری شدید بودم و همش خودم رو قضاوت می کردم، اصلا متوجه نبودم که با توقع زیاد از خود دارم زندگیم رو نابود میکنم. تنها احساسی که داشتم این بود که:
- مضطرب بودم
- خسته بودم
- حس عقب موندگی داشتم
بعدها متوجه شدم این یعنی توقع بیجا از خودم! و نشونه های قوی دیگه ای هم داشت. مثل:
- با وجود تلاش زیاد، باز هم از خودت راضی نیستی
- موفقیتهایت را کوچک میکنی یا نادیده میگیری
- اشتباههای کوچک را خیلی بزرگ میبینی
- از استراحت کردن عذاب وجدان میگیری
- دائماً خودت را با دیگران مقایسه میکنی
- یا میخواهی کاری را کامل انجام بدهی یا اصلاً شروعش نمیکنی
- مدام حس میکنی از بقیه عقب افتادهای
- درونت پر از جملههایی مثل «باید بیشتر»، «هنوز کم است»، «این کافی نیست» است.
تست سریع ۳۰ ثانیهای
میخوام که همین الآن یه لیست سوال بهت بدم و ببینی پاسخ تو در مورد چندتاش مثبته و چندتاش در تو صدق می کنه؟
اگر حتی ۳ مورد از این ها رو توی ذهنت می پرورونی! این یعنی احتمالا تو هم درگیر توقع زیاد از خود شدی!
- آیا بعد از انجام کارها، بیشتر روی کمکاریهایت تمرکز میکنی تا روی کارهای انجامشده؟
- آیا اگر یک روز خوب پیش نرود، کل خودت را زیر سؤال میبری؟
- آیا استراحت را با تنبلی اشتباه میگیری؟
- آیا موفقیتهایت فقط چند دقیقه خوشحالت میکند و بعد دوباره احساس کمبود میکنی؟
- آیا حس میکنی همیشه باید نسخه بهتری از خودت میبود؟
آیا بیشتر از ۳ تا بود؟
احتمالا تو ارزش خودت رو خیلی به عملکرد و مقایسه گره میزنی. تو چیزی فراتر و عمیق تر از دستاوردهای مادی هستی. این رو هیچ وقت فراموش نکن.
۵ علت که چرا توقع زیاد از خود داریم؟
این سوال و جوابش خیلی مهمه! چون تا ندونی چرا توقع زیاد از خود داری، و ریشه رو پیدا نکنی، نمی تونی تغییری هم توی زندگی بوجود بیاری.
من ۵ دلیل براش آوردم که میخوام با دقت بخونی و در خودت مزه مزه کنی.
چون فکر میکنیم ارزش ما به عملکرد ما بستگی دارد
مشکل خیلی هامون از کودکی مون شروع شده که اینطوری بهمون القا کردن که اگر عملکردت خوب باشه بهتر دیده میشی. اینطوری دوست داشتنی تری و مورد تأیید بیشتر مردم واقع میشی.
این دیدگاه با ما اومد و اومد تا جایی که الان هم فکر می کنیم تا عالی نباشیم هیچ ارزشی نداریم.
یه سوال مهم: چند نفر در اطرافت میشناسی که از نظر ظاهری و عملکردی عالی نیستن ولی به شدت محبوب تو هستن؟
چون کمالگرایی را با رشد اشتباه گرفتهایم
رشد یعنی بهتر شدن در مسیر واقعی زندگی.
اما کمالگرایی یعنی تا وقتی همهچیز عالی نشده، به خودت اجازه رضایت ندهی.
چون خودمان را با دیگران مقایسه میکنیم
بزرگترین اشتباهی که همه داریم اینه که پشت صحنه «بدون سانسور» زندگی خودمون رو با ظاهر «روتوش شده» زندگی مردم مقایسه می کنیم.
طبیعی هست که خیلی چیزا خوب تر به نظر برسه! و خب حال تو رو خراب کنه.
چون از قضاوت شدن میترسیم
خیلی وقت ها من فکر می کنم اون انرژی که داره منو جلو میبره انگیزه درونی منه.
اما در اصل ترس های درونی منه!
این ترس ها موجب میشه توقع زیاد از حد از خودم داشته باشم. مثلا
- ترس از شکست
- ترس از کافی نبودن
- ترس از دیده نشدن
- ترس از سرزنش.
موجب کج فهمی میشه و توقعات رو بالا میبره.
چون فکر میکنیم سختگیری به خود باعث موفقیت میشود
سخت گرفتن در مدت زمان کم می تونه یه اهرم فشار برای روشن شدن موتورمون باشه ولی اگر همیشه بخوای به خودت سخت بگیری، نتیجه ای نداره جز:
- فرسودگی
- تعویق
- ناامیدی
- خستگی عاطفی
اینجا ازت میخوام دوباره کمی فکر کنی.
از خودت با دقت و وسواس بپرس که:
این توقعی که از خودم دارم و پدرم رو درآورده، آیا از عشق به رشد نشأت پیدا کرده یا همش از ترس کافی نبودن و قضاوته؟
اینو یادت باشه که هر چقدر تو رشد کنی، اگر پشتش تحقیر خودت باشه، تو نه تنها رشد نکردی بلکه در بلندای بیشتری برای سقوطی دردناک تر قرار گرفتی. هیچی مهم تر از خود واقعی تو نیست.
چطور از خودمان توقع زیاد نداشته باشیم؟
این بخش خیلی مهمه. من با وجود اینکه کمالگرایی نسبی داشتم با کمک همین چند تمرین خیلی ملو تر شدم! مطمئنم به کارتو هم میاد.
بین «هدف سالم» و «فشار ناسالم» فرق بگذار
بنظرم بزرگترین باگ بشر امروزی قاطی کردن همه چیز باهمه!
اولین چیزی که در من تأثیر مثبت داشت این باور بود که «قرار نیست همه خواسته ها بد باشن»
ولی مدتی روی خودم فکر کردم تا ببینم کدوم یک از این خواسته های من واقع بینانه است و کدوم یکی فشار ذهنی و بیرونیه!
(اصلا عجله نکن و هر کدوم رو که میخونی، کمی بهش فکر کن).
اینجا شاید لازم باشه تموم هدف هات رو با یک شناساگر کلی بسنجی تا ببینی هدف سالم چه ویژگی هایی داره.
هدف سالم اینطوریه که:
- روشن و مشخص است
- با شرایط فعلی تو تناسب دارد
- جای اشتباه و انعطاف در آن هست
- اگر کامل اجرا نشود، باعث فروپاشی عزت نفست نمیشود
اما فشار ناسالم بیشتر از مقاومت و فشارهای بیرونی حاصل میشه.
فشار ناسالم چه نشانههایی دارد؟
- مبهم اما سنگین است
- از مقایسه با دیگران میآید
- تو را مدام مضطرب نگه میدارد
- ارزشمندی تو را به نتیجه وابسته میکند
تمرین عملی
این جدول را برای خودت کامل کن:
امیدوارم بعد از پر کردن این جدول متوجه بشی که چقدر به اسم و بهانه برنامه ریزی داشتی خودآزاری محترمانه انجام میدادی.
یه روش شناسایی این عناصر «خودزنی» اینه که بدونی، اگر خواسته ای از درون تو رو خشک و سرد و نگران و بی رحم و مضطرب می کنه، لزوما خواسته سالمی نیست. باید قدرت کنارگذاشتن یا بازنگری به اون رو داشته باشی
زبان درونیات را عوض کن
آدم هایی که توقع زیاد از خود دارند، معمولا با خودشون همیشه در جنگ هستن.
این جنگ هم توی سرشون همیشه رخ میده.
شاید این جمله ها که معمولا در این افراد زیاد دیده میشه در تو هم باشه.
به گفتگوهای ذهنی ات فکر کن و ببین کدومش رو بیشتر میگی:
- من همیشه خراب میکنم
- من خیلی عقبم
- من هیچوقت کافی نیستم
- من باید خیلی بهتر از این میبودم
هیچ وقت این جمله ها قرار نیست تو رو کامل کنن. فقط تو رو خسته و اسیر می کنن. پس باید براش جایگزین پیدا کنی.
وقتی صدای ذهنت رو میشنوی و اون رو اصلاح می کنی همه چیز عوض میشه.
جملات ذهنت رو بشناس و با این جملات جایگزینشون کن:
- من هنوز در حال یاد گرفتنم
- امروز شرایط من ایدهآل نیست، اما میتوانم یک قدم کوچک بردارم
- کامل نبودن، به معنی بیارزش بودن نیست
- من میتوانم پیشرفت کنم، بدون اینکه خودم را تحقیر کنم
تمرین ۲ دقیقهای
همین الان برو چند جمله که معمولا توی مغزت زیاد باهات حرف میزنه رو پیدا کن و بنویس.
تلاش کن روبروی اون جمله یه نسخه ملو تر و مهربون تر بنویس (مثل جدول زیر).
مثال:
ظرفیت واقعی امروزت را بشناس
قرار نیست دامنه انرژی و توانایی تو هر روز به میزان عالی و مشخص باشه.
تو هر روز در شرایط یکسانی نیستی. لطفا واقع نگر باش.
بعضی روزها:
- کمتر خوابیدهای
- ذهنت درگیر است
- از نظر احساسی خستهای
- مشکل خانوادگی یا کاری داری
- بدنت انرژی لازم را ندارد
احساس شکست و ناکافی بودن زمانی رخ میده که توی چنین شرایطی، انتظار داشته باشی اون نسخه عالی تو کارات رو انجام بده! نمیشه عزیز من .. نمیشه.
یه تمرین خوب دارم برای اینکه بتونی سطح انرژی و توان روزانه ات رو بسنجی و به همون اندازه از خودت توقع داشته باشی.
تمرین چکاپ روزانه:
هر صبح از خودت بپرس:
- امروز انرژی من از ۱۰ چنده؟
- تمرکز من از ۱۰ چنده ؟
- امروز مهمترین کار واقعی من چیه؟
- حداقل قابل قبول من برای امروز چیه؟
مثال:
– اگر انرژیات ۴ از ۱۰ است، شاید امروز فقط انجام یک کار اصلی کافی باشه.
– اگر ذهنت خسته است، شاید به جای ۴ ساعت کار، ۴۵ دقیقه کار متمرکز واقعبینانهتر باشه.
میدونی خیلی وقت ها که به خودت برچسب های ناروا مثل بی عرضه بودن و ناتوان بودن زدی، دقیقا تو شرایطی بودی که از نظر توان و انرژی و شرایط در موقعیت روزای اوج نبودی؟ و چقدر بخاطر نداشتن یک نگاه واقع بینانه از خودت و موقعیتت به عزت نفس خودت لگد زدی؟ (به قول ارسطو تُفِی تُفِی تُفِی 😊 )
موفقیت را فقط با نتیجه نسنج
موفقیت فقط نتیجه نیست. مهم ترین موفقیت ها اینه که توی مسیر بمونی.
اگر زندگیت رو نتیجه محور بدونی و نگاه و قضاوت کنی، کلاهت پس معرکه است!
زندگی فرآیند هم هست.
اینها هم موفقیتاند:
- ادامه دادن در روز سخت
- شروع کردن با وجود ترس
- کامل انجام ندادن اما متوقف نشدن
- استراحت کردن پیش از فرسودگی
- کمک خواستن
- نه گفتن به فشار اضافه
زمانی که میخوای شروع کنی توقعات خوشبینانه از خودت داشته باشی، علاوه بر تمریناتی که در خلال این متن تا الان به عنوان یه لایف کوچ بهت دادم، لازمه حداقل تا ۲۱ شب هر شب این سوالات رو هم از خودت بپرسی:
هر شب این ۳ جمله را کامل کن:
- امروز کجا با وجود سختی ادامه دادم؟
- امروز کجا لازم نبود کامل باشم؟
- امروز چه چیزی نشان میدهد که در حال رشد هستم؟
استراحت را از تنبلی جدا کن
قرار نیست هر توقفی تنبلی به شمار بیاد.
در چنین شرایطی من همیشه میگم برو داستان اون مسابقه بریدن درختان و تیز کردن ارّه رو یه بار بخون تا بدونی اتفاقا گاهی بریک زدن وسط کار، خودش به رشد و پیشرفت کار چقدر دامن میزنه.
استراحت، اگر آگاهانه و بهجا باشه، بخشی از مسئولیتپذیری است؛ نه نقطه مقابل آن.
فرق استراحت با تنبلی اینه که:
- «استراحت» یعنی برای بازیابی توان، آگاهانه مکث میکنی تا سالمتر ادامه بدهی.
- «تنبلی»یعنی با وجود توان و تعهد، مدام از عمل فرار میکنی.
خیلی از وقتها تو تنبل نیستی؛ فقط خستهای.
اگر لحظات کوتاهی که میخوای استراحت کنی بازم صدای ذهنت اذیتت می کنه احتمال میدم که ذهن تو اینجوری رشد کرده که مفید بودن دائمی رو با ارزش تو گره زده. پس باید این باور رو هم بشکنی و بازسازی کنی.
مقایسه را متوقف کن و به مسیر خودت برگرد
بخش زیادی از «توقع زیاد از خود» بخاطر مقایسه است.
تو خودت را با کسی میسنجی که شاید حمایت بیشتری داشته، زودتر شروع کرده، شرایط متفاوتی داشته یا فقط بخش قشنگ زندگیاش را نشان داده است.
هر بار که مقایسه کردی، این ۳ سؤال را بپرس:
- آیا شرایط ما واقعاً یکسان است؟
- آیا من همه حقیقت زندگی او را میدانم؟
- گام بعدی مناسبِ من چیست؟
این سؤالها ذهن را از حسرت فلجکننده به عمل واقعی برمیگردانند.
پاسخ به چند سؤال رایج در مورد توقع زیاد از خود
اگر از خودم توقع زیاد نداشته باشم، بیانگیزه نمیشوم؟
پاسخ کوتاه: خیر! مهربانی با خودت شرط ادامه و پیشرفت کاره. در غیر اینصورت ترس و اضطراب به جای انگیزه تو رو به مهلکه می برند.
باید بدونی بین بی خیالی و رها کردن و واقع بینانه رفتار کردن با خود خیلی فرق وجود داره.
لازمه این موضوع تعادل داشتنه که خب! تعادل نشونه بلوغ روانی به حساب میاد.
آیا توقع زیاد از خود همان کمالگرایی است؟
پاسخ کوتاه: نه همیشه اینطور نیست ولی مرزهای باریکی دارند. اگر استاندارهای خیلی بالا و غیرمنعطف داری، یعنی کمال گرایی در تو دیده میشه.
چطور بفهمم دارم به خودم زیادی سخت میگیرم؟
پاسخ کوتاه: اگر داری به اندازه معقول تلاش می کنی ولی بازم از خودت راضی نیستی، با یه اشتباه حالت روانی تو عوض میشه و با استراحت عذاب وجدان میگیری و انقدر نشخوار فکری می کنی که حتی استراحت خسته ترت می کنه! اینا یعنی داری به خودت فشار میاری.
آیا کمتر توقع داشتن از خود باعث تنبلی میشود؟
نه. اگر درست فهمیده شود، کمتر توقع داشتن یعنی تنظیم واقعبینانه استانداردها، نه رها کردن مسئولیت. این کار معمولاً باعث پایداری و آرامش بیشتر میشود.
برای کم کردن توقع زیاد از خود از کجا شروع کنم؟
پاسخ کوتاه: این راهنمای آموزشی رو کامل بخون و تمریناتش رو انجام بده.
از شناسایی جملههای سختگیرانه ذهنت، تعریف حداقل قابل قبول روزانه، توقف مقایسه و ثبت موفقیتهای کوچک شروع کن.
اگر سوالی داری می تونی در پشتیبانی از من بپرسی.
نتیجه گیری:
توقع زیاد از خود، همیشه نشانه رشد نیست؛ گاهی فقط شکلی از فشار و بیرحمی پنهان با خودمان است. وقتی یاد میگیریم بین تلاش سالم و سختگیری فرساینده فرق بگذاریم، آرامتر، واقعیتر و ماندگارتر رشد میکنیم. قرار نیست هر روز بینقص باشی؛ کافیست با ظرفیت واقعیات، مهربان و صادقانه ادامه بدهی.
