عاشق کاهش استرس با نفس عمیق ام! چون زودتر از هر چیزی به دادم میرسه تا از طپش قلب راحت بشم و بتونم سالم تر نفس بکشم و کمتر دلشوره بگیرم. تو چی؟ تا بحال با کمک فشار تنفس عمیق توانسته ای استرس ات را کاهش دهی؟ کاهش استرس با نفس عمیق یک روش عالی برای کسانی است که می خواهند در کمترین زمان ممکن از حالتی به حالت درست و سالم خود را چنج کنند.
تکنیک های نفس عمیق شاید برای ما خیلی بدیهی باشند اما قبل از هر چیز بیا بهت بگم که چرا داریم واقعا روی نفس عمیق کار می کنیم و اصلا چرا می تونیم اینقدر عمیق نفس بکشیم.
قبل از شروع تمرین انواع نفس عمیق برای کاهش استرس ، اجازه دهید با برخی از واقعیت ها و اعداد در مورد تنفس شروع کنیم ، تا ساختار تمرین ها را بهتر تصور کنیم و راحت تر به نفس عمیق وصل شویم.
داستان ریه ها و تنفس عمیق تا نفس کشیدن معمولی
تنفس طبیعی بزرگسالان (حجم جزر و مد) تقریباً ½ لیتر هوا است و این تنها حدود 10٪ از کل ظرفیت ریه (TLC) است که حدود 5 ½ – 6 لیتر هوا است. این بدان معناست که ، تقریباً ده برابر حجم بیشتری در ریه ها وجود دارد که از طریق تنفس عمیق فعال می شوند.
این واقعیت که ما ده برابر ظرفیت هوا را در ریه های خود داریم ما را به ایده و هدف تنفس عمیق می کشاند. ما از تکنیک تنفس عمیق استفاده می کنیم زیرا می خواهیم به ظرفیت حیاتی ریه ها برسیم. ظرفیت حیاتی (VC) مجموع حجم ذخیره انقضا (ERC) + حجم جزر و مد یا دم وبازدم (TV) + حجم ذخیره (IRV) است که در تصویر زیر نشان داده شده است:
فعال کردن ظرفیت حیاتی از طریق تنفس عمیق ، اکسیژن را افزایش داده و انرژی بیشتری را در بدن ایجاد می کند. این آغاز بهبود سلامتی کلی ما است.
به همین دلیل تنفس عمیق برای شما مناسب است – بنابراین اکسیژن را در کل ظرفیت ریه (TLC) تأمین می کند ، بنابراین سیستم قلبی عروقی و سیستم عصبی را در بین سایر سیستم های بدن تقویت می کند. تنها یک شرط وجود دارد و آن هم این است که برای احساس بهتر باید این کار را آرام آرام انجام دهید.
بیایید حالا این سه حالت را همین حالا یاد بگیر و به موقع از آن استفاده کن
آرامشی بی دردسر با روش کاهش استرس با نفس عمیق 6 ثانیه ای
مزیت روش نفس عمیق 6 ثانیه ای این است که به تو کمک می کند هرجا و تحت هر شرایطی که هستی استرست را کاهش دهی. به آرامشی عالی برسی.
شاید تو توی 1 دقیقه 20 بار نفس بکشی ولی با این روش اون رو به 6 بار نفس کشیدن تبدیل می کنی ولی حواست به جریان تنفست هست و این خیلی لذت بخشه.
همین حالا برای یک دقیقه امتحانش کن.
{یک پیشنهاد در 2 دقیقه: آرامش اعصاب می خواهی؟ این تمرین ها رو انجام بده }
خب بریم سراغ تمرین تنفس عمیق 6 ثانیه ای:
- مطمئن شوید که ستون فقرات راست باشد و قفسه سینه شما باز باشد تا بتوانید آزادانه نفس بکشید. کف دست خود را روی ران های خود قرار دهید.
- تصور کن که هر نوع انرژی منفی و خستگی در بدنت به صورت سیال در می آید
- به مدت 4 ثانیه نفس را به درون ریه هایت آرام پمپ کن
- حالا با آرامش تمام نفس حبس شده ات رو توی 6 ثانیه از ریه هات خارج کن.. خیلی آروم و خیلی لذت بخش
- حالا دوباره توی 6 ثانیه حجم ریه هات رو آروم پر از هوا کن. این دفعه خیلی راحت تر این کارو می کنی درسته ؟
وقتی که در حال استخراج هوا از ریه ات هستی، به این تصور برس که داری تمام انرژی منفی ها و افکار منفی ات رو سوار این موج هوا می کنی و به بیرون پرتاب می کنی.
به محض این که انرژی منفی ها به فضای بیرون از بدنت می رسه، خیلی راحت اون رو با یک جرقه ذهنی منفجر کن ..
مزیت های دیگر تنفس عمیق 6 ثانیه ای
خب طبیعی هست که مزیت اولیه اش که کاهش استرس هست رو همین حالا توی 1 دقیقه متوجه می شی. اما از این مزیت ها غافل نشو:
- اتلاف انرژی را کاهش می دهد
- با کاهش هورمون استرس کورتیزول ، استرس را در بدن کاهش می دهد
- ضربان قلب را کاهش می دهد
- فشار خون را کاهش می دهد
- سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد
- دی اکسید کربن و سایر گازهای مضر در خون را پاک می کند
موافقی این کار رو هر روز چند بار انجام بدی؟ 🙂
تجدید انرژی از طریق نفس عمیق
برای احساس آرامش با نفس عمیق ، این تمرین کمی متفاوت از تمرین قبلی است و یک شرط مهم دارد و آن هم کاهش استرس با تنفس عمیق با معده خالی است. بله معده ات باید خالی باشد و سر پا بایستی تا کار را شروع کنیم. ( اگر معده ات هم پر باشد ضرری به تو نمی رسد اما خب بهتر است که خالی باشد )
این فرآیند 4 مرحله داره
- مطمئن شوید که ستون فقرات راست باشد و قفسه سینه شما باز باشد تا بتوانید آزادانه نفس بکشید.
- در گام اول، با آرامشی که در ذهن داری، دوباره جریانات منفی را سیال در ذهنت در نظر بگیر.
- یک دم 4 ثانیه ای داشته باش
- در بازدم، بین 4 تا 8 ثانیه آرام آرام طوری که تا 70 درصد دم اولیه را تخلیه کنی، هوای ریه ات را خارج کن
- حالا دوباره این مرحله را تکرار کن و بازدم را کم کم به 10 ثانیه برسون
نکته جالب این هست که تو باید بیشتر روی بازدم هات، کنترل ایجاد کنی که اون ها رو کم کم در مدت زمان بیشتری انجام بدی.
هر جا دیدی داری کم میاری، نفست رو سریع خارج کن.
این روش واقعا عالی است مخصوصا وقتی دلت از عشقت یا همسرت گرفته و کارهایش موجب شده حسابی داغ کنی.
{ این مقاله رو یادت نره: چه کار کنم تا بعد از جدایی جیگرم خنک بشه ؟ }
آرامش با نفس عمیق 4-2-6 برای کاهش استرس
آرامش با نفس عمیق 4-2-6 واقعا دست یافتنی است. این تنفس تقریبا چیزی شبیه به ترکیبی از دو نوع تنفس عمیق گفته شده است. معمولا افرادی که می خواهند مغزشان کارایی بیشتری داشته باشد از این نوع تنفس استفاده می کنند. من زمان کنکورم بارها از این روش استفاده کرده ام.
خب چطور؟
- جایی که نشسته ای به حالت کاملا آرام و لمیده ژست بگیر. ( کلا راحت باش دیگه )
- حالا نفست رو به مدت 4 ثانیه به درون سینه ات و ریه ات بکش
- حالا باید 2 ثانیه صبر کنی و نفست رو نگه داری
- در آخرین مرحله تا 8 باید بشماری و توی این 8 ثانیه یا شمارش 8 نفست رو آروم خارج کنی/
این کار رو چند بار تکرار کن. واقعا کولاک می کنه و ذهنت رو بهتر و بهتر می کنه و دلت رو آروم می کنه. لطفا حین تنفس عمیق به چیزهای خوب فکر کن. بگذار آرزوهات در تو جاری بشن.
هشدار: مطلب پیش روی شما صرفا ترجمه و تحقیق و حاصل گردآوری هاست! فلذا نمی توان از آن به عنوان راهکار مشاوره ای استفاده کرد. بنابراین برای حل مشکلات خود می توانید به مشاور مجرب مراجعه کنید تا با بررسی مسایل شما و احیانا همسر شما بهترین راهکار برای شما ارایه گردد.
