۱۴ روش متوقف کردن و درمان اهمال کاری و تنبلی
اولین چیزی که بهم کمک کرد تا بتونم شروع خوبی در درمان اهمال کاری و تنبلی داشته باشم این بود که پیامدهای منفی اهمال کاری رو متوجه شدم. همین چند سال پیش بود، وقتی فهمیدم اهمال کاری فقط به تعویق انداختن کارها نیست، بلکه به تعویق انداختن خوشحالی و خنده و خوشبختی و حتی عزت نفس و اعتماد بنفس هست، تلاش کردم که از خودم دورش کنم. ولی خب سخت بود اما نشدنی نبود. تجربیاتم از مقابله با اهمال کاری و درمان اهمال کاری رو توی این سایت نوشتم.
امروز میخوام ۱۴ شیوه جامع و کاملا عملی و ساده رو برای درمان اهمال کاری و تنبلی بنویسم که به هر نوع اهمال کارِ محترم 🙂 کمک می کنه بتونه این موجود دوست نداشتنی رو از خودش دور کنه.
اهمال کاری یعنی چی؟
اگر به دنبال تعاریف دقیق و جامع این موضوع هستی صفحه مربوط به مقابله با به تعویق انداختن کارها و اهمال کاری بهت کمک می کنه بتونی خیلی خوب این معضل رو بشناسی. ولی احتمالا می دونی چیه که الان اینجایی!
اهمال کاری به طور خیلی خلاصه یعنی:
به هر دلیلی، کارها رو به دقیقه نود یا به «هرگز» موکول کنی و فقط رنجش رو با خودت به یدک بکشی.
به فرض اینکه تو میدونی اهمال کاری و تعویق انداختن کارا یعنی چی، میریم سراغ شکستن این چرخه های تأخیری توی زندگی مون.
14 روش عملی برای جلوگیری از به تعویق انداختن کارها
در ادامه این ۱۴ روش رو نوشته ام و برای هر کدوم یک تمرین عملی قرار دادم تا بدونی چطور باید از روش مربوطه برای مشکل خاص خودت استفاده کنی.
دقت کن که شاید برای نوع مشکل تو و نوع اهمال کاری تو، فقط چند مورد از این ۱۴ مورد جوابگو باشه. چون ما انواع اهمال کاری رو داریم که فکر میکنم حدود ۱۴ تا نوع اهمال کاری باشه ولی خب من خیلی خلاصه تر در چند دسته ساده اون ها رو جمع کردم.
کارهای بزرگ رو به ریز کارها تقسیم کن
روال شناسایی اهمال کاری من دقیقا از این جا شروع شد که من از کارهایی که باید انجام میدادم فرار می کردم.
انگار وقتی قرار بود یک کتاب رو ترجمه کنم، (مثلا ۲۰۰ صفحه) یا پروژه دانشگاهم رو تکمیل کنم (پروژه ای که نیاز به ۳۰ هزار خط کد نویسی داشت)، انگار که میخواستم کوه بیستون رو بِکَنَم!
لایف کوچِ من، که توی زندگیم یه راهنمای عالی برام بود روش تقسیم کردن کار رو بهم یاد داد. ولی یک روز بهش ایمیل دادم و گفتم با اینکه کارها رو تقسیم می کنم باز هم انگار نمی تونم شروع شون کنم و هی به تعویق می اندازم.
یه جواب ساده بهم داد:
بازم تقسیم شون کن!
و این بار جواب داد.
تو هم همین کار رو کن. اگر کاری رو به علت بزرگ و پر حجم بودنش به تعویق می اندازی تو اهمال کارِ ذاتی نیستی! فقط از هیکل بزرگ اون کار می ترسی. (در واقع ذهنت میترسه نه توانمندی هات).
پس اون کار رو به زیربخش های مختلف تقسیم کن.
گاهی لازمه کل فرآیند رو تقسیم کنی.
گاهی لازمه هر قسمت از زیر فرآیندها رو هم به شاخه و شعبه های بیشتری تقسیم کنی.
تمرین واقعی درمان اهمال کاری: تبدیل ۱ کار بزرگ به چند کار کوچک
اون کاری که مدتهاست به تعویق انداختی رو همین الان روی کاغذ بنویس (درمان اهمال کاری و تنبلی یعنی اگر این لحظه که داری این مقاله رو میخونی، خودکار و دفتر کنارت نیست، گوشی رو زمین بگذاری و بری خودکار و دفتر بیاری!).
ممنونم که دفترت رو آوردی.
پس عنوان اون کار رو توی دفترت بنویس.
اون کار رو به چند کار کوچکتر تقسیم کن. دقت کن که اون کارها باید شفاف باشند.
وقتی لیست رو مشخص کردی و زمان مورد نیاز رو برای هر کدوم تنظیم کردی، اولین گام و بخش از این کار رو شروع کن!
اولش سخته ولی کافیه ۵ دقیقه خودت رو مشغول اون کار کنی.
محیطت رو عوض کن
معمولا تو کارهات رو در یک محیط خاص، اتاق خاص، پشت میز خاص و یا حتی در شرایط خاص انجام میدی. (شرایط تو شاید چیزایی بیش از این ها داشته باشه).
وقتی که توی یه محیط خاص حس و حال انجام کارامون رو نداریم، به هر دلیلی (تجمع انرژی، به هم ریختگی، راحت نبودن و غیره) یه تغییر کوچیک و اساسی می تونه کلا الهام بخشی اش رو برای تو تغییر بده.
یعنی چی؟
ببین من در اتاقی ۱۵ متری که اتاق کارم در خونه هست شروع به نوشتن این مقالات برای تو می کنم.
تموم کارهای پژوهشی من پشت دو تا میز انجام میشن و خروجی توی این سایت قرار می گیره.
جالبه بدونی من می تونم به ۱۳ روش مختلف میزم رو توی اتاق بچینم، طوری که بیشتر باب میلم باشه.
اما فقط یک مدل هست که تموم انرژی ها جوری تنظیم میشه که بتونم اراده بیشتری کنم و کارام رو انجام بدم!
علتش چیه؟
به خدا نمی دونم! فقط کشفش کردم که اگر میز تحریرم در ضلع x و لپ تاپم در ضلع y باشه می تونم بیشتر و با انگیزه تر بنویسم.
پس محیطم رو همیشه روی همین حالت ست می کنم یا حتی اگر تغییرش بدم (به جهت تنوع) بعد از یکی دو روز سریع دوباره شرایط رو عوض می کنم.
تمرین واقعی درمان اهمال کاری: تغییر محیط
خب تو چه کاری رو به تعویق می اندازی؟
آیا محدود به مکان خاصی هست؟
پس دفترت رو باز کن و در مورد این دو سوال بنویس.
اگر محدود به محیط خاصی هست، بنویس که در چه شرایط و تنظیم و دکور و فنگ شویی خاصی تو می تونستی بهتر به کارت برسی!؟
شاید لازم باشه فکر کنی.
خب فکر کن!
ولی اون دکور الهام بخش خودت رو پیدا کن.
جدول زمانی دقیق تنظیم کن
اگر فقط لیستی از کارها رو بنویسی، و زمان انجام اون ها رو آزاد بگذاری، دقیقا تا روز قیامت این فرصت رو به خودت میدی که انجامشون بدی.
اخیرا من به موضوع دیسیپلین خیلی علاقمند شدم. بهترین تعریفی که ازش دارم اینه که یه برنامه ریزی کن و زمان انجامش رو مشخص کن و محکم بچسب بهش!
حقیقتا من با این روش خیلی خوب تونستم موفق به درمان اهمال کاری و تنبلی خودم در برخی حوزه ها بشم.
تکنیک تایم بلاکینگ بهم خیلی کمک کرد و این تکنیک زمان بندی و خود کنترلی بهم کمک کرد یه جدول زمانی دقیق تنظیم کنم و بعد محکم بچسبم بهش و خیلی کارام رو پیش ببرم.
تمرین عملی درمان اهمال کاری: زمان بندی درست با مدت زمان مشخص
خب در تمرین ۱ بهت گفتم دفترت رو بیار و اون کاری که مدام به تعویق می اندازی رو بنویس.
هنوز دفترت رو نیاوردی؟!! (واقعا که! ).
اون کار رو به گام های کوچکتر تفسیم کن.
بعد برای انجام هر بخش از اون کار، مدت زمان خاصی مشخص کن.
در نهایت شروع کن همون کار رو توی همون مدت زمان مشخص انجامش بده.
بجای انجام کارها چه می کنی؟ حذفش کن
وقتی اهمال کاری می کنی دقیقا چه می کنی؟
مثلا ممکنه مرورگر رو زیر و بالا کنی یا دایرکت ها رو بخونی یا مثلا حتی شروع کنی میز کارت رو الکی دستمال بکشی (اینا همه من بودم! منی که اهمال کاری می کردم!)
خب باید چه کرد؟
توی همون دفتری که امیدوارم دیگه واقعا آورده باشی و کنارت گذاشته باشی، در مورد اون کاری که به تعویق می اندازی بنویس.
در ادامه بنویس که وقتی اون کار رو نمی کنی با چی عذاب وجدان خودت رو خفه می کنی؟
ترجیح میدی چه کاری بجاش انجام بدی؟
اون کارها رو برای زمان خاصی برنامه ریزی کن و اصلا به اون کارها هم به عنوان کار مهم خودت هویت بده و براش زمان بندی کن و در موقع مفید انجامشون بده.
تمرین عملی درمان اهمال کاری: اهمال کاری مفید رو بشناس
توی این مورد یعنی انجام اهمال کاری مفید من خیلی قدرتمند بودم! انقدر قشنگ خودم رو گول میزدم.
ازت میخوام تجربه خودم رو که از اهمال کاری مفید نوشتم رو بخونی تا بهتر متوجه بشی این چه نوع تعویق انداختنی هست و چطور باید باهاش مقابله کرد:
تجربه من از اهمال کاری مفید و روشی که بالاخره حلش کردم!
هر کس دفترش رو هنوز نیاورده، الهی که سوسک بشه 🙂
الگوی لیست مناسب خودت رو پیدا کن
من در خلال درمان اهمال کاری خودم دو تا چیز رو متوجه شدم:
- لیست پر پیمانه مانع میشه که انجامش بدم
- لیست خلوت هم مانع میشه انجامش بدم!
پس فهمیدم که باید لیستم به تناسب حال اون روزم، به تناسب شرایطم و خیلی چیزای دیگه تنظیم کنم.
تمرین درمان اهمال کاری: الگوی ذهنی- کاری خودت رو بشناس
ببین بیشترین روزهایی که بهره وری بالایی داشتی، معمولا چند تا کار رو انجام دادی؟
آیا روزی که بیشترین حجم کار رو انجام دادی، فرداش رو کلا استراحت کردی؟
حد نرمالت چقدره؟ اون رو پیدا کن و روی اون برنامه ریزی کن.
دقت کن که قرار نیست برای همه روزها یک لیست خاص داشته باشی.
تعادل رو رعایت کن.
روز بعد رو همین امروز تموم کن!
چه عنوان سختی.
کلا میخوام بگم که در پایان امروز، لیستی از کارهایی که فردا قراره انجام بدی رو بنویس.
اینطوری، احتمال اینکه به کارات برسی خیلی بیشتر میشه و انگار ذهن یه طبقه بندی خیلی خوب تا فردا صبح برای تنظیم انرژی و شروع تا پایان کار انجام میده.
تمرین درمان اهمال کاری: نیاز به تمرین ۱ داری
هنوز تمرین ۱ رو انجام ندادی؟
یعنی هنوز دفترت رو نگذاشتی جلوت؟ 😐
خب اگر تمرین ۱ رو انجام داده بودی برای این ترفند مشکلی نداشتی.
فقط اون گامی از کار بزرگتر رو که باید فردا انجام بدی رو می نوشتی و بقیه کارها رو ذهن و مغز محترمت انجام میداد.
اهدافت رو بازنویسی کن
گاهی اوقات مخصوصا در پایان سال، من شروع می کنم به بررسی کردن میزان موفقیتم در اجرای اهدافم!
ولی خب! شاید موفقیتم خیلی محدود باشه.
مخصوصا روزایی که یه اهمال کار حرفه ای بودم همه چی دست به دست هم میداد تا به هدفام جامه عمل نپوشونم!
متوجه شدم که گاهی همون هدف هایی که در سال گذشته انجامشون ندادم رو، دوباره دقیقا همونطوری می نویسم و باز روز از نو و روزی از نو!
دوباره پایان سال میشه و دوباره تیتر هدفم از سالی به سال دیگه منتقل میشه.
تمرین درمان اهمال کاری: بازنویسی و شفاف سازی هدف
یکی از چیزهایی که به من کمک کرد تا در عید نوروز سال قبل، یه تحول عمیق پیدا کنم این بود که در مورد هدفم سوالاتی از خودم پرسیدم.
چرا انجامشون ندادم؟
دو سال پیش که میخواستم به این هدف برسم به چی فکر می کردم؟
کل برنامه های روزانه من چه هدفی دنبال می کنن که موجب میشه از این هدف مهم چشم پوشی کنم؟
و…
تو هم انقدر در مورد هدف خودت بنویس تا بتونی باگ هات رو پیدا کنی. مثلا گاهی متوجه میشی اون هدف واقعا دیگه رویای تو نیست.
یا متوجه میشی که اولویت اون هدف عوض شده!
به هر حال لازمه که بنویسی و لازمه ی این که بنویسی هم اینه که دفترت رو بگذاری جلوت!
هنوز بلند نشدی و دفترت نیاوردی؟
به دنبال بهترین زمان نباش
راستش من برای اینکه دوره های آموزشی م رو شروع کنم همیشه به دنبال بهترین زمان خاص بودم!
روزی که سرم خلوت بشه و بتونم محتوا رو سازماندهی کنم
روزی که فروشگاه سایتم رو بهینه کرده باشم و قالب جدیدی براش درست کرده باشم.
روزی که خلوت باشم و انرژی صدام بالا باشه
روزی که استدیوی خوبی پیدا کنم برای ضبط پادکست دوره ها
و …
ولی خب هیچ وقت این بهترین زمان ها با هم دیگه جمع نشدن!
و یک روز مجبور شدم دقیقا در شرایطی عکس اونچه که به عنوان «بهترین زمان شروع کار» نوشته بودم کارم رو شروع کنم!
چطوری؟
توی ایام کرونا بود و نمی تونستم تمرکز درست و حسابی داشته باشم و از طرفی خیلی کمال گرا بودم. متاسفانه استدیو ها هم بسته بودن! و من به دلیل سردرگمی وقت زیادی برای رسیدن به محتوای دوره ها نداشتم!
تنها کاری که کردم نشستم پشت میزم و جلسه اول از دوره x رو در نیم ساعت نوشتم و بعد رفتم توی طبقه پایین کمد دیواری اتاق انباری شروع به ضبط کردم!
🙂
تمرین توقف اهمال کاری: کمال گرایی ممنوع
من روش خودم رو بهت گفتم!
کافیه تو هم توی دفترت (که ان شالله دیگه آورده باشی کنارت)، در مورد کمال گرایی در مورد کارت بنویس و ببین چطور می تونی ناقص شروع کنی و اولین گام رو برداری و این چرخه تنبلی رو بشکنی.
به خودت هدیه بده!
حقیقتا من خودم با این گزینه هیچ وقت انرژی نگرفتم برای این که بتونم به کارام برسم!
ولی وقتی شروع کردم به انجام کارهام، همون حس و حال خوبی که داشتم.. همون عزت نفسی که تقویت میشد، بهترین پاداش من بود.
تو با چی احساس خوب پیدا می کنی؟
یه تفریح؟ یه شام چرب؟ یه پیک نیک نیم روزی؟ یا تقویت عضله های عزت نفست؟
به هر حال این هم یک روشه!
دیگه نیاز به تمرین خاص نداره. بریم سراغ تکنیک بعدی.
به خودت استراحت بده
من فکر نمیکردم که استراحت دادن به خود می تونه چقدر بمب انرژی باشه.
من از تکنیک تایم بلاکینگ استفاده می کنم. در نقشه ای که برای خودم طراحی کرده بودم، برای بازه زمانی ۱۳ الی ۱۸ عصر، ۴ کار رو در بازه های زمانی کوتاه تقسیم کرده بودم.
و یادم میاد که یک روز متوجه شدم که تایم ۱۴:۳۰ تا ۱۵:۳۰ رو برنامه ریزی نکردم! در واقع فراموش کرده بودم!
و اون ۱ ساعت چنان شاهانه استراحت کردم که هرگز نمونه اش رو ندیدم.
این فراموش کاری اتفاقی من موجب شد بفهمم که یک بریک و استراحت بین همه کارها چقدر می تونه انرژی بخش باشه.
تو هم از این ساعت ها توی کارات تنظیم کن.
حتی می تونی برنامه ریزی خودت رو به هوش مصنوعی بسپاری و بهش بگی رندوم، یه تایم خاص استراحت ۱ ساعته برات تنظیم کنه!
اینطوری از قبل هم خبر نداری و یه سورپرایز جالب برات رخ میده.
به همین سادگی.
از فرصت افراد الهام بخش استفاده کن
چند تکنیک آخر رو سر جمع توی این سرفصل می نویسم.
به طور خلاصه:
- با آدم های با انگیزه بگرد! و گروهی از این افراد که معمولا سرسختانه هر روز بیدار میشن و کاراشون رو شروع می کنن همراهی کن.
- یه رفیق خوب انگیزشی داشته باش.
- اهدافت رو به کسی بگو که موتورت رو روشن کنه! (از اهدافت به همهکس نگو)
- از افراد راه رفته مشورت بگیر! مثلا من یک فردی هستم که درسته به طور تخصصی یه لایف کوچ هستم ولی تجربه ای که از درمان اهمال کاری دارم خیلی بهم قدرت داده. به همین خاطر مراجعینی که نیاز به هُل دادن دارن رو خوب مدیریت می کنم.
اگر دوست داشتی و شرایطش رو داشتی می تونی از من کمک بگیری. ولی قبلش باید همیشه توی اون دفتری که امیدوارم الان دیگه واقعا بلند شی و بیاری پیش خودت، در مورد اهمال کاری خودت نوشته باشی.