چطور با اهمال کاری شدید مقابله کردم و موفق شدم
اگر تو هم کارهایی توی ذهنت داری که ماه ها و شاید سال هاست که قراره انجامشون بدی ولی هنوز این کار رو انجام ندادی، یا اینکه برای انجام کارات به «دقیقه نودی» شهرت داری، تو هم دچار اهمال کاری شدید یا بهتر بگم اهمال کاری مزمن هستی. البته این دو تا کلمه خیلی به جای هم بکار میرن ولی برای اینکه خیالت رو راحت کنم که می تونی از شر این شرایط راحت بشی مجبورم که اول کمی توضیح در مورد این دو واژه بدم تا بتونی تایپ خودت رو بهتر شناسایی کنی.
تعریف اهمال کاری حاد مقطعی
اهمالکاری شدید یعنی اینکه گاهی کارهات رو عقب میندازی.
مثلاً:
-
خستهای، پس امروز کارت رو انجام نمیدی.
-
حال روحی خوبی نداری
-
سرت شلوغخ و با خودت میگی «بعداً انجامش میدم»
در این حالت:
-
اهمالکاری همیشگی نیست
-
فقط در بعضی موقعیتها اتفاق می افته
-
بعد از مدتی دوباره به روال عادی برمیگردی
اهمال کاری شدید مثل یه مهمون ناخونده می مونه که گاهی سر و کله اش پیدا میشه و سریع هم میره. پس طبیعی هست که برای زرنگ ترین آدما هم این حالت رخ بده.
تعریف اهمال کاری شدید و مزمن
اما اهمال کاری مزمن که خیلی وقت ها به جای اهمال کاری شدید هم میشناسیمش اینه که:
تو همیشه کارهات رو عقب می اندازی و این محدود به یک ماه و یک هفته و چند ماه نمیشه!
در این حالت:
-
برنامهریزی میکنی ولی اجرا نمیکنی
-
همیشه کارات نصفه و نیمه است.
-
همیشه دقیقه نود شروع میکنی
-
از خودت ناراضی و خستهای!
-
مدام به خودت میگی «من چرا اینطوریام؟»
مثلا خود من، برای اینکه پروژه شادزیستی رو بعد از یه وقفه دوباره اجرا کنم نزدیک به ۲ سال طول کشید. هی امروز و هی فردا می کردم تا بلکه دستی از غیب برون آید و کاری بکند! غافل از اینکه همه چی به کله ی خودم بر می گشت. نگران نباش و مسیری که میگم دنبال کن تا تو هم بالاخره موتورت روشن بشه.
مشکل اصلی افرادی که دچار اهمال کاری مزمن هستن اینه که مشکل روحی و روانی هست و با چند تا تغییر کوچیک بدون درد و خونریزی همه چی به روال معمولی برمی گرده.
تفاوت اهمال کاری حاد و اهمال کاری مزمن در یک نگاه
اهمالکاری حاد:
گاهی کارها را عقب میاندازم
اهمالکاری شدید همیشگی:
همیشه کارها را عقب میاندازم و از این بابت عذاب میکشم!
یا به بیان خودمون تر:
اهمالکاری حاد میگه: «امروز نه»
اهمالکاری شدید میگه: «همیشه بعداً»
| معیار مقایسه | اهمالکاری حاد مقطعی | اهمالکاری مزمن یا شدید |
|---|---|---|
| میزان تکرار | گاهی و مقطعی | مداوم و همیشگی |
| مدت زمان | کوتاهمدت (روزها یا چند موقعیت خاص) | بلندمدت (ماهها یا سالها) |
| وابستگی به شرایط | وابسته به خستگی، استرس یا شلوغی | مستقل از شرایط؛ حتی در زمان آرامش هم وجود دارد |
| حوزههای درگیر | معمولاً یک حوزه (مثلاً درس یا کار) | چندین حوزه زندگی (کار، روابط، رشد فردی) |
| احساس پس از تعویق | بیتفاوتی یا آرامش مساهمی | عذاب وجدان، خودسرزنشی، اضطراب |
| شروع کار | با کمی فشار یا انگیزه شروع میشود | شروع کار بسیار سخت یا فلجکننده است |
| رابطه با برنامهریزی | برنامهریزی اغلب کار میکند | برنامهریزی مداوم ولی بدون اجرا |
| دلیل اصلی | شرایط بیرونی | عوامل درونی و روانی |
| ارتباط با عزتنفس | تأثیر جدی ندارد | باعث کاهش عزتنفس و احساس ناتوانی |
| نگاه فرد به خود | «الان حالشو ندارم» | «من همیشه اینطوریام» |
| نیاز به درمان | معمولاً نه | اغلب بله (کار درونی/روانی) |
| برگشت به روال عادی | سریع و طبیعی | سخت و نیازمند آگاهی و تغییر عمیق |
| تشخیص کلی | رفتار موقتی | الگوی رفتاری مزمن |
پس امیدوارم تا این لحظه اگر فکر می کنی دچار اهمال کاری حاد هستی، متوجه شده باشی تو درگیر اهمال کاری مزمن هستی. من تلاش میکنم کلمات اهمال کاری شدید و مزمن رو در کنار هم دیگه بکار ببرم تا کم کم برای تو و دیگر کاربران جا بیفته.
ریشه اهمال کاری شدید و مزمن
ریشه اهمال کاری شدید و مزمن همیشه چیزی در درون ذهن خود تو هست. چیزایی مثل:
- اضطراب
- افسردگی
- کمالگرایی
- باورهای محدودکننده
- ترس از قضاوت
- بیماری های روانی مثل ADHD
البته من به انواع این معضلات در سایت شادزیستی پرداخته ام که با شناخت بیشتر خودت و اون معضل روحی – روانی و فکری خودت میتونی هدفمند تر به دنبال حل مساله باشی.
خیلی وقت ها افرادی که برای درمان اهمال کاری شدید به من مراجعه می کنند اینطوری سوال شون رو می پرسند که:
چرا انگیزه شروع کار ندارم
در چنین شرایطی وقتی حالت روحی و روانی اون فرد رو کمی واکاوی می کنم متوجه میشم که اصلا داره وضعیت ها رو اشتباه درک می کنه و اصلا موضوع انگیزه نیست.
به عنوان مثال باورهای محدود کننده ای که اون فرد داره، منجر به یک سری گفتگوهای درونی میشه که انرژی اون فرد رو میکاهه و دیگه جون نداره که قدم اول رو برداره!
بخاطر همین فکر می کنه انگیزه کافی برای شروع کار نداره.
چرا تکنیک روی اهمال کارهای مزمن جواب نمیده
ما تکینک های مختلفی برای درمان اهمال کاری از انواع مختلفش داریم. ولی اهمال کاری شدید و مزمن به دلیل ماهیتی که دارند، اول نیاز به واکاوی درونی دارند.
در واقع تکنیک ها روی چیزهای خارج از فرد ممکنه اجرا بشن در حالی که همه معضلات از درون خود فرد هست.
پس جای نگرانی نداره و من یه چرخه ۳ گامی بهت میگم که چطور باید اهمال کاری شدید رو درمان کنی.
۳ لایه درمان اهمال کاری شدید و مزمن
اهمال کاری مزمن همون اهمال کاری که کـــــــــــــــــــــــــــــش میاد! و می تونه تو رو ماه ها و سال ها از انجام کار، باز داره.
لایه ۱: آگاهی (دیدن چرخه)
اول اینکه نوع اهمال کاری خودت رو با کمک یه راهنما و لایف کوچ، یا به کمک همین مقاله شناسایی کنی.
بعد کمی در خودت کاووش کنی تا ببینی افکار و احساسات پشت این حرکت ممانعتی (همین که هی کار رو به ماه ها و سال بعد موکول می کنی) چیه!
شاید لازم باشه روزها در یک مکان خلوت برای خودت وقت بگذاری تا بتونی با بررسی افکار و احساساتت این مساله رو پیدا کنی و لیست کنی.
به عنوان مثال:
تو خودت رو با جدول مقایسه میکنی و متوجه میشی که بیشتر رفتارهای تو از نوع مزمن شدید هست. پس در گام اول آگاه شدی که درد تو از چه نوعی هست.
لایه ۲: کار درونی (احساس، باور)
در این مرحله تو موفق شدی که لیستی از افکار و احساسات و باورها و غیره رو پیدا کنی.
حالا نیاز داری که ساختار این احساسات و باورها رو باز رسی کنی و شروع کنی در مورد درستی و اشتباه اون ها فکر کنی.
اینجا احتمال زیاد نیاز به صحبت با لایف کوچ داشته باشی تا بهت کمک کنه خودت از جهت درست به درون خودت تمرکز و کاووش کنی تا بتونی مسیر درست خودت رو پیدا کنی.
به عنوان مثال:
- افکار محدود کننده خودت رو در مورد کار مورد نظر می نویسی.
- احساساتی که داری را می نویسی.
- گفتگوهای درونی خودت رو می نویسی.
لایه ۳: اقدامهای کوچک ولی پایدار
در این مرحله تو به همه راه حل هایی که از درون خودت پیدا کردی دسترسی داری. کافیه یه برنامه ریزی کنی و اولین قدم ها رو برای حل اون افکار و احساسات و غیره برداری و چه بسا اولین حرکت روحی و تغییری که در افکار و باورهات انجام میدی، به طور اتومات منجر به استارت اون کاری بشه که سال ها پشت گوش انداختی و فقط از انجام ندادنش زجر کشیدی و خودت رو خوردی.
به عنوان مثال:
گاهی تغییر یک باور محدود کننده و یا حذف یک باور ریشه ای، چنان به تو قدرتی میده که شروع می کنی کاری که سال ها انجام ندادی رو سریع انجام میدی.
هر معضلی که منجر به اهمال کاری شدید شده رو به راحتی می تونی با کمی تغییر در سبک زندگی و افکار و احساس حل کنی. من هم کنارت هستم تا در این مسیر برای شناسایی افکار و احساسات و تغییرشون بهت کمک کنم.
پرسش و پاسخ های کمک کننده در مورد اهمال کاری شدید و مزمن
در ادامه لیستی از پرسش و پاسخ ها رو می نویسم که بهت کمک می کنه روی این مشکل بتونی بهتر تمرکز کنی و ابعاد مختلفش رو شناسایی کنی. با دقت این سوالات و پاسخ ها رو چند بار مرور کن:
آیا هر اهمال کاری طولانی مدت، اهمال کاری شدیده
خیر.
اگر اهمال کاری تو بیش از ۶ ماه طول کشیده، و چه بسا برای بسیاری از حوزه های مختلف تو دچار چنین تاریخ هایی هستی میشه گفت دچار اهمال کاری مزمن شدید هستی.
اگر فقط برای یک سری کار خاص مثل تحصیل یا کار خانه یا شغل دچار چنین معضلی هستی، نباید اهمال کاری شدید رو به همه حوزه های زندگیت تعمیم بدی و در باور خودت، خودت رو یک اهمال کار شدید بپنداری. تو در چنین شرایطی فقط دچار اهمال کاری مزمن در ….. هستی (نقطه چین میتونه فقط شامل اون حوزه درگیر باشه مثل تحصیل / شغل/ کار منزل و .. )
اهمال کاری همیشگی معمولا چقدر طول می کشه
اگر منظور تو از اهمال کاری همیشگی به تعویق انداختن بیش از ۶ ماه باشه، میشه گفت دچار اهمال کاری شدید مزمن هستی. در غیر اینصورت نمیشه گفت تو همیشه در حال فرار از انجام کارات هستی. پس بهتر میتونی شرایط رو بسنجی و درمان کنی.
اهمال کاری دائمی چیه؟
میشه گفت که کسی که برای ابد یه کار رو انجام نمیده می تونه در حوزه تنبلی گنجونده بشه نه اهمال کاری. چون مفهوم اهمال کاری با تنبلی کلا فرق داره.
اگر فردی انقدر مصمم هست که هیچ وقت کاری رو نکنه و دچار اهمال کاری دائمی بشه، میشه گفت که یه تنبل هست نه اهمال کار.
بیماری اهمال کاری قابل درمان است؟
اهمال کاری یه اختلال به شمار میاد! یعنی یه چیزایی سر جای خودشون درست بکار گرفته نشدن و یه سری تحریف ها در ذهن و فکر رخ داده که منجر شده فرد کار رو به تعویق بیندازه. حتی اگر اون تعویق چند سال باشه. ولی گاهی اهمال کاری نتیجه یه سری بیماری ها مثل افسردگی و ADHD و ایناست که خب اینا رو اگر ریشه ای حل کنیم اهمال کاری هم خود به خود درمان میشه.
چرا کارهام رو همیشه عقب می اندازم؟
اگر این سوال تو هست من مجبورم بپرسم که:
- آیا همه کارهات رو عقب می اندازی؟
- منظورت از عقب انداختن چه مدت هست؟
- آیا شرایط جسمی تو هم در این موضوع دخیله؟
- چه احساسی از شروع یه کار داری؟
و …
و بعد در جلسات کوچینگ می تونم تو رو به مسیری ببرم که بتونی بفهمی چرا کارات رو عقب می اندازی و چطور می تونی حلشون کنی.
سوالات مربوط به عدم درک مشکل اهمال کاری شدید
برخی از سوال ها مربوط به مشکل اهمال کاری نیست بلکه فرد اصلا نمی دونه دچار اهمال کاری هست. اینجاست که مساله رو مطرح می کنه. اگر یکی از این سوالات از جمله سوال های تو هم هست می تونی بدین ترتیب مشکل رو و ریشه رو شناسایی کنی.
چرا هیچ کاری رو شروع نمیکنم
کسی که هیچ کاری رو شروع نمی کنه یا:
منابع شروع کار رو در اختیار نداره که خب باید شرایط رو اول فراهم کنه.
درصورتی که همه چیز فراهمه ولی نمی تونه اقدام کنه مشکل می تونه مربوط به اهمال کاری ناشی از اختلالات فکری و باور و معضلات روحی روانی باشه.
چرا همیشه دقیقه نود کار میکنم
علت همون احساسات و افکاری هست که منجر به تعویق انداختن کار در طولانی مدت میشه تا نهایت یه ضرب الاجل منجر بشه که اون کار رو انجام بدی. تو یه اهمال کار هستی و می تونی راحت این مساله رو حل کنی.
چرا کارام نصفه میمونه
گاهی اوقات هدفت رو به خوبی شناسایی نکردی پس اون رو نصفه و نیمه رها می کنی
گاهی اوقات همون تصاویر ذهنی، گفتگوهای درونی، کمال گرایی، باورها و غیره چنان در ذهنت چیره میشن که نمیگذارن اقدامات بعدی در جهت تکمیل رو انجام بدی.
گاهی هم شدت کمال گرایی تو و ترس از قوی نبودن نتیجه کار انقدر زیاده که مانع میشه که کارا رو کامل انجام بدی.
چرا برنامهریزی میکنم ولی عمل نمیکنم
در چنین شرایطی ممکنه اول برنامه ریزی صادقانه و قابل قبولی نداشته باشی و از حد توانت خارج باشه.
گاهی در لیست برنامه ریزی انقدر زیاد کار گنجوندی که خودت از هم شروع کارای روزانه ات می ترسی و تمام انرژی ات رو در یک لحظه تخلیه می کنی.
گاهی هم مشکل از احساس و فکرایی هست که اجازه نمیده یه کار رو شروع کنی و من اسمش رو میگذارم اهمال کاری!
چرا انگیزه ندارم کاری انجام بدم
وقتی انگیزه برای شروع کاری نداری باید از اهرم رنج و لذت استفاده کنی.
اون موقع است که متوجه میشی انگیزه درونی داری یا نه.
در مرحله بعد باید افکار و احساسات و انرژی ت رو بسنجی تا ببینی چی موجب میشه کار رو انجام ندی.
چرا شروع کردن برام سخته
- احتمالا تو یا کار سنگینی داری
- یا کار پیچیده ای رو میخوای شروع کنی
- یا توانمندی لازم برای انجام کار رو نداری.
مشکل تو کدومه؟ برام بنویس تا راهکار مخصوص خودت رو بهت بدم.
چرا کارهای مهمو عقب میندازم
شاید واقعا مهم نیست! شاید منابع روحی و جسمی کافی در اختیار نداری و یا از اهرم رنج و لذت به درستی استفاده نکردی.
چرا کارهام تلنبار میشه
کارهامون به این دلیل تلنبار میشه که:
- اولویت بندی درست کار ها رو بلد نیستیم
- از میزان انرژی مون در طول روز و نحوه مصرف شون اطلاع نداریم.
- مدیریت درستی روی حالت روحی و روانی مون نداریم.
و چیزای این مدلی.
پرسش های مربوط به نتایج اهمال کاری شدید و راه حل ها
در ادامه لیستی از حالت های روحی و روانی و نتایج اهمال کاری شدید رو می نویسم. اگر تو در یکی از این گزینه ها گیر کردی مطمئنا نیاز به کمک یک راهنما داری.
از تنبلی خسته شدم
- آیا تو واقعا تنبلی؟
- آیا تو در همه چیز انقدر کسالت داری؟
- آیا باور داری که می تونی یه شخصیت دیگه از خودت بروز بدی که می تونه همه کاراش رو به موقع انجام بده و بعد از شدت انجام کار خسته باشه؟
کافیه در این شرایط مشکل رو بهتر شناسایی کنی و بعد شروع به حلش کنی. پشت این جمله «از تنبلی خسته ام» کلی حرف و دلیل خوابیده! باید جدی بگیری.
حالم از عقب انداختن کارام بده
طبیعیه! چون تعویق در کارها می تونه از هر جهت برای تو هزینه بر باشه. می تونه اعتبارت رو خراب کنه و حتی شغلت و یا رابطه ات رو از دست بدی. در چنین شرایطی بهترین کار اینه که این حال رو بپذیری و به دنبال حل ریشه ای باشی و اقدامات لازم رو انجام بدی.
دیگه از خودم بدم میاد
درسته که این حس ناشی از بلاتکلیفی، و ناشی از نتایج بدست نیومده از کارهایی هست که باید انجام میدادی ولی اگر یه نقطه در انتهای این جمله نگذاری و به دنبال راه حل ها نباشی و خودت رو کاوش نکنی، از خودت بیشتر بدت خواهد اومد. این حس ناخوشایندی که از خودت داری خیلی هم خوبه چرا که آژیر خطر به شمار میاد که تو رو هوشیار می کنه.. پس اقدام کن.
چرا اینقدر بیارادهام
بی اراده بودن ناشی از هجوم افکار، و سیطره افکار اشتباه و محدود کننده بر توانمندی های تو به شمار میاد. پس تو ذاتا بی اراده نیستی بلکه باید افکار، احساسات و منابع و توانمندی هات رو یه چک کنی و ببینی که خیلی ها در کمترین شرایط نسبت به شرایط تو به موفقیت رسیده اند و برای تو هم شدنی هست. پس اولین اقدام هر چند کوچیک یه خط بطلان به باور بی اراده بودن توست.
با کمک این مطلب می تونی به راحتی اولین قدم ها رو برای حل مشکل اهمال کاری شدید برداری. در صورتی که نیاز به راهنمایی بیشتری داری می تونی با من در تماس باشی تا در این مسیر از تجربیات خودم و تکنیک های کوچینگ استفاده کنی و سریع تر با نسخه فعال خودت روبرو بشی.
منبع کمکی عکس: flown