اگر حواس پرتی و پرش ذهن داری این ۱۱ راهکار کمکت می کنه
حواس پرتی و عدم تمرکز دغدغه من و تو و همه کسانی هست که دنبال موفق شدن هستن. مثلا می دونی که استیو جابز مهم ترین کلید موفقیت رو چی می دونه؟ فقط سادگی و تمرکز! اصلا معتقد بود این دو تا رو اگر داشته باشی می تونی کوه رو جابجا کنی. کلا فرقی نداره میخوای به چه هدفی برسی، چه بخوای ۱۰ کیلو از وزنت کم کنی یا بخوای ترفیع بگیری، همین دو گزینه سادگی و تمرکز بهت خیلی کمک می کنه.
خب مشکل من و تو امروز اینه که به خاطر سبک زندگی مون پرش ذهن و حواس پرتی و عدم تمرکز خیلی اذیت مون می کنه. اصلا جوری شده که وقتی می بینی کسی تمرکز داره رو فردی تلقی می کنیم که از یه نعمت ویژه برخوردار شده.
من امروز توی این راهنما بهت کمک می کنم بتونی روی حواس پرتی خودت کار کنی و کم کم حلش کنی.
حواس پرتی و عدم تمرکز چیه
خب این سوال شاید خیلی بیخودکی باشه ولی بیا از همین الان چند تا واژه رو خوب یاد بگیر.
ببین.. ما ذهنی داریم که کلا یه جا بند نمیشه! ذاتا این مدلیه. اصلا مثل یه مگس می مونه. اصلا شاید به خاطر همینه که روزی ۹۰ هزار تا فکر اقلا میاد توش و میره بیرون.
- اما حواس پرتی بیشتر به چیزای بیرونی ربط داره (مثل گوشی و شرایط زندگی و محیط و اینا)
- عدم تمرکز یا پرش ذهن هم به چیزای درونی ربط پیدا می کنه.
مهم اینه بدونیم دو تا دامنه حواس ما رو پرت می کنه: درون و بیرون
(همین حالا بیاد فیلم درون و بیرون افتادم که ربطی به این موضوع اصلا نداره و توصیه میکنم وقت خالی پیدا کردی ببینش)
هر چند این هم توصیه خوبی بود ولی نمونه ای از پرش ذهن من بود که در لحظه نشونت دادم.
ذهن سرگردان ما معمولاً محیطی مناسب برای افکار منفی و بیهوده است. یک پژوهش دانشگاه هاروارد نشان میدهد که سرگردانی ذهن ارتباط مستقیمی با احساس نارضایتی و ناخوشحالی دارد.
«ذهن انسان ذاتاً سرگردان است و ذهن سرگردان، ذهنی ناراضی است. توانایی فکرکردن به چیزهایی که در لحظه اتفاق نمیافتند، یک دستاورد شناختی است؛ اما هزینهی احساسی خودش را دارد.»
— کیلینگزورث و گیلبرت، روانشناسان دانشگاه هاروارد
وقتی پرش ذهن زیاد بشه، نمی تونی تمرکز کنی و این حواس پرتی ها مدام کار تو رو سخت تر می کنه. تا جایی که انرژی زیادی ازت میگیره و بعد مسیر تو رو به بی راهه هایی می بره که خیلی اوضاع رو پیچیده می کنه.
دلیل حواس پرتی و عدم تمرکز چیه
هر چند هنوز خیلی دقیق مشخص نشده که چرا اصلا دچار حواس پرتی و عدم تمرکز می شیم ولی یه سری تحقیقات نشون میده علت این موضوع یه سری عصب ها و قشر مغز و شبکه های عصبی هستند که مسئول هیجانات و احساسات توی وجود ما هستند.
این شبکه معمولا در دو تا شرایط فعال میشه:
- یکی وقتی در حال استراحت هستی
- یکی هم وقتی کاری انجام میدی که تمرکز زیادی نیاز نداره.
اصلا شاید یکی از دلایل اینکه میگن کارها اگر چالشی نباشن انجام نمیشن همین موضوع باشه.
مهم اینه که این قشر و شبکه عصبی درست تنظیم بشه. در حد تعادل باشه.
اگر به شدت به هم ریخته و بی نظم و یا به شدت سخت تنظیم شده باشه، کلا زندگی در حال و توجه به چیزی که الان جریان داره خیلی سخت میشه.
آیا حواسپرتی واقعاً بده؟
راستش اگه ذهنت مدام اینور و اونور میپره، فقط کارت عقب نمیافته؛ حالِ دلت هم کمکم بههم میریزه. حواسپرتی باعث میشه نه درست کار کنی، نه درست زندگی کنی. آخرش هم شب که میخوابی، حس میکنی کلی وقت گذاشتی ولی خروجی خاصی نداشتی.
وقتی ذهنت همیشه درگیر فکر و خیال و نگرانیه، از لحظهی حال جا میمونی؛ نه درست میشنوی، نه درست میبینی، نه درست تصمیم میگیری. همین موضوع کمکم روی تمرکز، اعتمادبهنفس و حتی حال روحیت اثر میذاره.
حواسپرتی چه ضربههایی بهت میزنه؟
-
حواست به محیط نیست
ممکنه سرت به فکر خودت گرم باشه و به آدمها، موانع یا حتی علائم مهم توجه نکنی. -
چیزها رو درست نمیفهمی
حرف طرف مقابل، توضیح استاد یا دستور کار رو نصفهنیمه میگیری و بعدش اشتباه میکنی. -
تمرکزت میریزه
شروع میکنی ولی ادامه نمیدی؛ کارهای مهم سخت و کسلکننده به نظر میان و اشتباهاتت زیاد میشه. -
اضطراب و دلگرفتگی میاد سراغت
ذهنی که مدام میپره، آروم نمیگیره؛ همین میتونه زمینهساز اضطراب و حتی افسردگی بشه.
شیوه کنترل حواس پرتی و عدم تمرکز و پرش ذهن
حالا که متوجه شدیم این حواسِ همیشه پرت چطور می تونه زندگی مون رو به فنا بده بهت توصیه می کنم این مساله رو جدی بگیری و با راهکارهای زیر کمک کنی و تمرکزت رو به لحظه و کاری که می کنی برگردونی.
توتم یا یادآور تمرکز داشته باش
فیلم Inception رو دیدی؟ این فیلم با توتم هایی که داشت بیشتر توی ذهن مخاطبینش مونده. توی این فیلم وقتی شخصیتها توتمشون رو لمس میکردن، یادشون میاومد که خواب نیستن و باید تو حال حاضر باشن.
توتم یعنی یه نشونه! یه چیزی که وقتی نگاهش میکنی یادت میاد که باید تمرکز کنی و حواست رو جمع کنی.
توتمی که انتخاب می کنی اگر لمس کردنی باشه که تاثیر بیشتری به روی تو داره.
به خودت جایزه بده
مشکل ما برای حواس جمعی و کنترل تمرکز مون چیه؟
اینکه انگار نمیخوایم ادامه بدیم به کارامون. نمی تونیم ادامه بدیم.
ولی وقتی بدونیم که پایان کار، قراره یه تجربه خوب داشته باشیم پس این پاداش کمک می کنه بیشتر انرژی برای مسیر بگذاریم.
چند تا مثال ساده:
- اگر یکی از کارای خونه رو خیلی خوب انجام دادی می تونی یه پشمک حاج عبدلله بخوری 🙂
- اگر پروژه ات رو کامل طی یک هفته انجام دادی می تونی یه فیلم جذاب ببینی.
- یه کار خسته کننده تموم کردی می تونی ۱۰ دقیقه یوتیوب ببینی.
مثلا من این مطلب رو در شرایط خوبی نمی نویسم. چون سروم توی دستمه و احتمالا می فهمی چقدر وضعیت جسمی ام می تونه ناجور باشه، ولی چون باید انجام میشد به خودم قول یه پیتزا دادم!
وارد حالت «فلو» شو
یه روانشناس معروف به اسم میهالی چیکسنت میهایی میگه وقتی آدم کاملاً روی یه کار غرق میشه، دیگه ذهنش جایی برای پرسه زدن نداره. یعنی مغز ما همزمان نمیتونه چند تا چیز رو پردازش کنه، پس وقتی وارد حالت فلو میشی، ذهن و دلت آروم و متمرکز میشه.
مثلاً تصور کن داری یه آهنگ مینویسی یا موسیقی میسازی.
وقتی تمام تمرکزت روی نتها و آهنگ باشه، دیگه کمتر به ناهار یا دغدغههای بیربط فکر میکنی.
وقتی تو حالت فلو هستی، بیشتر نگرانیها و اضطرابها مثل اینکه روی Pause زدی، میمونن کنار و تو فقط همین لحظه هستی و با تمام وجودت کار رو انجام میدی.
ورود به فلو مثل یاد گرفتن دوچرخهسواریه: اول سخت و دست و پا شکستهست، ولی وقتی یاد گرفتی، همه چیز روان و هماهنگ میشه و دیگه حواسپرتیها بهسادگی نمیتونن سراغت بیان.
کارا رو ساده کن تا بتونی انجامش بدی و تمرکز کنی
یکی از چیزایی که خیلی تجربه ش کردم اینه که وقتی کاری میخوام انجام بدم که سخت تر از میزان حوصله ام میشه، اون کار رو انجام نمیدم.
اصلا همون لحظه بیخیالش میشم! در نتیجه تنبلی و حواس پرتی و کاهش اعتماد بنفس رو به خودم هدیه میدم!
اما از وقتی یاد گرفتم فقط بخشی از یه کار رو انجام بدم تا ببینم چقدر حوصله م می کشه.. متوجه شدم که تصویر ساده از یه کار سخت و شروع راحت یه کار کمک می کنه اون کار رو کامل انجام بدم.
مثال:
-
به جای ۳۰ تا شنا، اول ۳ تا شنا انجام بده.
ذهن ما بعضی وقتها باید باور کنه که داریم فقط یه کار کوچک انجام میدیم تا واقعاً شروع کنه.
حالا نکته جالب: وقتی با این روش شروع میکنی، معمولاً خودت بیشتر از اون ۳ تا یا بخش کوچک رو انجام میدی، حتی بدون اینکه بخوای! یعنی با شروع ساده، خیلی راحت میتونی از حداقلهایی که تعیین کردی بالاتر بری و کار واقعی انجام بدی.
در این لحظه من در حال نوشتن ۱۳۱۹ امین کلمه از این راهنما هستم.. که البته قصد داشتم فقط ۲۰۰ کلمه اش رو بنویسم.
ذهنت رو با نوشتن تخلیه کن
یکی از چیزایی که موجب حواس پرتی میشه همین ذهن شلوغ پلوغ ماست.
یکی از کاربران چند روز پیش توی کامنت ها در این باره پرسیده بود و پاسخ کاملی بهش دادم که اینجا می نویسم:
دوست مون پرسیده بود:
یک روش بگین که قبل از رفتن به شرکت بتونیم اورتینک رو تموم کنیم . این خیلی از من تمرکز می گیره
پاسخ من این بود:
یکی از این دو روش رو امتحان کنید و ببینید کدومش به شما در تخلیه بار فکری کمک بیشتری می کنه
۱- نوشتن روی کاغذ
۲- ضبط کردن با موبایل
۱- نوشتن روی کاغذ:
یک نیم ساعتی قبل از حرکت به سمت محل کار یا جلسه یا قبل از شروع جلسه واگویه های ذهن رو بریزید روی کاغذ و بعد یا متن رو پاک کنید یا پاره کنید بریزید دور.
۲- ضبط کردن با موبایل
در مسیر رسیدن به جلسه یا در یک فضای آآروم بعد از ااین که چند بار تنفس عمیق انجام دادید گوشی موبایل رو روی حالت ضبط قرار بدین و بعد شروع کنید حرف بزنید در مورد واگویه های ذهنی تون. این هم خیلی کمک می کنه تمرکز تون جمع تر بشه.
حالا شاید بگی که چی بنویسیم و چی ضبط کنیم؟
بازم دو تا حالت داره:
-
آزاد
هر چی به ذهنت میرسه بدون فکر کردن یا توقف، بنویس.
این عالیه برای وقتی میلیونها ایده و فکر پشت سر هم میان تو ذهنت. -
متمرکز
یه سری سوال یا چارچوب درست کن و فقط به همونها جواب بده.
این روش وقتی خوبه که میخوای روی یه موضوع خاص تمرکز کنی و ذهنت رو سرراست کنی.
به همین راحتی.
از قانون ۵ دقیقه استفاده کن
این قانون خیلی ساده است و احتمالا این یه یادآوری برات باشه.
داستان این مدلی هست که وقتی تمرکز نداری و حوصله انجام کاری رو نداری، فقط به خودت قول بده ۵ دقیقه اون کار رو انجام بدی.
بعدش می بینی که ۵ دقیقه شد ۵۵ دقیقه!
تبریک میگم! تو ذهنت رو گول زدی و موفق شدی.
یه جمله داغ کننده بساز و تکرار کن
بستگی داره که تو کجاها حوصله کار کردن نداری یا دچار پرش تمرکز می شی.
برای اون شرایط یک جمله داغ کننده درست کن و تکرار کن.
این جملات حتی بهتر از توتم ها به کار میان چون محدود به مکان و زمان هم نیستن و دست و پا گیر هم نیستن!
بذار برات مثال بزنم:
برای نوشتن مقالات من میگم: تهش خیلی کیف داره یه راهنما به سایت اضافه میشه. پس انجامش بده.
برای باشگاه میگم: همین امروز رو میرم و انرژی جدید می گیرم.. وای می خندم.
و نظیر این.
این جمله رو مناسب خودت انتخاب کن.
چند تا خمیازه بکش! کاملا ساختگی
وقتی خستهای، حواسپرتی خیلی راحت میاد سراغت. حتی بعضی وقتها طوری وانمود میکنی که داری کار میکنی، ولی در واقع ذهنت دائم جاهای دیگهست.
یه روش ساده و عجیب که جواب میده: چند تا خمیازه بلند و دلچسب بکشی! 😄
-
ورزشکارهای المپیکی قبل مسابقه این کارو میکنن تا آرامش پیدا کنن و عملکردشون بهتر بشه.
-
برای ما آدمای معمولی هم جواب میده و حتی اثر یه چرت کوتاه رو داره.
-
تجربه من نشون داده وقتی این کارو همزمان با کمی استراحت انجام بدی، نتیجه فوقالعادهست.
پس دفعه بعد که ذهنت سرگردون شد، یه خمیازه طولانی بکش و دوباره تمرکز کن—معجزه میکنه!
الان خمیازه کشیدم و احتمالا دهن تو هم بااازه و داری خمیازه می کشی. دیدن و یا حتی فکر کردن به خمیازه هم موجب خمیازه میشه! پس سخت نیست.
یه موفقیت ساده پیدا کن
هیچ چیزی به اندازه موفقیت حس خوب نمیده. پس اول چند کار ساده و سریع انتخاب کن که راحت بتونی انجام بدی.
-
وقتی یه کار راحت تموم میشه، سرعت و انگیزهت زیاد میشه و راحتتر روی کارهای مهم تمرکز میکنی.
-
این روش مخصوص وقتی خوبه که دلت نمیخواد کارو شروع کنی.
فهرست «موفقیتها» بساز
اعتماد به تواناییهات خودش انگیزهبخش و انرژیدهندهست.
یه لیست از موفقیتهای روزمرهت درست کن، حتی چیزای خیلی کوچیک.
-
وقتی حواست پرت شد یا انگیزه کم شد، یه نگاه به لیست بنداز و یادت بیاد که توانایی انجام کارا رو داری.
برای کارها شرط بگذار
فکر کن اگر یه مبلغی از دست بدی یا یه چیزی از دستت بره، چقدر بیشتر تلاش میکنی!
-
اینطوری تمرکز و انگیزهت به شکل عجیبی بالا میره.
-
مثالهای ساده:
-
تو کار: به دوستت بگو اگه کارو تا ظهر تموم نکردی، ناهارش با تو باشه.
-
خونه: اگه ظرفها رو نشستی، باید اتاق خواب رو جارو بکشی.
-
ابزارهای دیجیتال مثل Beeminder یا TaskRatchet هم هستن که اگه کارو انجام ندی، پول کم میکنن—خیلی ترسناک هستن نه؟!
-
هر کدوم که دوست داری امتحان کن، جواب میده!
هر چند گفتگو در مورد این مساله با دیگران هم بهت کمک می کنه و یا حتی مدیتیشن هم کمک می کنه تمرکز تو بره بالا ولی این خیلی مساله ساده ای ممکنه جلوه کنه اما اگر می بینی این تمرین ها نمی تونه کمکت کنه یا سخت می تونی خودت رو سازگار کنی، من اینجا هستم تا با یک جلسه کوتاه کوچینگ کمکت کنم مسیر درست خودت رو پیدا کنی.
منبع کمکی و عکس: life