۶ راه افزایش تمرکز در افسردگی | ارتباط افسردگی و تمرکز
افزایش تمرکز در افسردگی، یکی از دغدغه های همیشگی کسانی هست که دچار افسردگی شده اند. این حالت روحی عجیب، از جهات مختلف مانع میشن که فرد بتونه زندگی طبیعی خودش رو پیش ببره. وقتی متوجه میشیم ۵ درصد مردم جهان دارای افسردگی هستن، می تونیم متوجه بشیم که اوضاع زندگی هاشون چطوری داره پیش میره. پس نیاز هست که تلاش کنیم و با همیاری، با چیزی شبیه این مقاله به این افراد کمک کنیم که کم کم توان تمرکزی خودشون رو پیدا کنن و به زندگی برگردن.
چرا تمرکز ندارم
هر چیزی می تونه مانع از این بشه که تو بتونی ۱۰۰ درصد توان و انرژی و فکرت روی، صرف کاری کنی.
حتی یه خوشحالی زیاد هم می تونه مانع تمرکز بشه. (همیشه علت تمرکز نداشتن چیزای بد نیست).
به هر حال برخی بیماری های روحی هم هستن که مانع میشن که تمام انرژی تو صرف چیزی بشه که باید بهش بپردازی.
یکی از دلایل هاش همین افسردگی هست که توی این راهنمای توسعه فردی دارم بهش می پردازم.
البته روش های افزایش تمرکز هم قبلا شرح دادم که می تونی بخونی و استفاده کنی.
آیا افسردگی می تونه موجب بی حواسی و فراموشی بشه
بله!
افسردگی، یه دور باطل به حساب میاد. مثلا یکی از علت هاش عدم تمرکز هست.
وقتی تمرکز نداری، پس کار مفیدی نمی تونی کنی و این حالت رو بدتر می کنه و افسردگی رو تشدید می کنه.
همینه موجب میشه باز هم تمرکز تو کمتر و کمتر بشه و روز از نو و روزی از نو.
برای اینکه بتونی تمرکز کنی، باید یه هدف داشته باشی و باور داشته باشی ارزشش رو داره.
اما افسردگی دقیقا همون انگیزهی تو رو میگیره.
چیزایی که قبلاً دوست داشتی، کارهایی که بهت شور و انگیزه میداد، کمکم برات بیمعنی میشن.
احساس ناامیدی میکنی، بیعلاقه میشی و خب… وقتی چیزی برات مهم نیست، چرا روش تمرکز کنی؟
اینجاست که چرخه تنگتر میشه.
افسردگی ( همون چیزی که باعث میشه تمرکزت رو از دست بدی) باعث میشه تمرکز کردن سختتر هم بشه، چون دیگه فایدهای براش نمیبینی.
هر چی بیشتر تمرکزت رو از دست میدی، همه چیز سختتر و بیمعنیتر به نظر میاد.
مثل اینه که بخوای از وسط یه مه غلیظ چیزی رو ببینی؛ چشماتو ریز میکنی، فشار میاری، اما هر چی تلاش میکنی، بیفایدهتر به نظر میاد.
اما این جای نگرانی نداره. چون خیلی از افراد افسرده، اصلا این موضوع رو نمی دونن و حتی نمی دونن تمرکز شون چرا پایین اومده.
ما اینجا هستیم تا با هم این چرخه رو از یه جایی بشکنیم و کمک کنیم همه چیز به حالت طبیعی بر گرده.
علائم افسردگی و عدم تمرکز
عدم تمرکز می تونه با مشخصه های زیاد و نامحدودی تعریف بشه. اما افرادی که افسردگی دارن، مدل خاصی از عدم تمرکز رو تجربه می کنن.
در ادامه نکاتی نوشتم که کمک می کنه متوجه بشی که عدم تمرکزت ناشی از افسردگی هست یا نه.
اگر تمرکز نداشتن ناشی از افسردگی باشه معمولا با این حس و حال ها همراه هست:
- ناامیدی
- خستگی عاطفی
- بیلذتی (Anhedonia)
- بیمعنایی
- کندی شناختی
ولی وقتی علتش مربوط به بی خوابی یا استرس یا چیزای دیگه باشه معمولا با چیزای زیر همراهه:
- افکار تند و شلوغ
- نگرانی
- بیقراری
- تحریکپذیری
نشانههای کاهش تمرکز مرتبط با افسردگی
- کند شدن پردازش ذهنی
- مشکل در شروع کارها
- فراموشی زیاد
- قطع شدن مسیر فکر
- بیعلاقگی به فعالیتهای نیازمند تمرکز
- ناتوانی در تصمیمگیری
- احساس خستگی ذهنی بدون مصرف انرژی
- عدم توانایی در حفظ هدف
- ذهن خالی یا بیفکر
- فقدان انگیزه به دلیل بیمعنایی
در مورد هر کدوم از این گزینه ها نیاز به توضیح بیشتر داشتی حتما ازم بپرس تا بهت بگم.
شیوه های بهبود و افزایش تمرکز در افسردگی
اول از هر چیز تو باید بدونی که دچار یه بیماری شدی! پس نباید خودت رو سرزنش کنی و نباید حس کنی همه چیز تموم شده!
اتفاقا تو اینجا هستی که شروعی تازه و متفاوت داشته باشی.
نمیگم این غول سیاه با یه بشکن رفع میشه. ولی بهت قول میدم اگر آگاهانه بزنی تو دلش! (یا یه جای دیگه اش) کم کم رهات میکنه.
خب بریم ببینیم چکار میشه کرد با این افسردگی و تمرکز.
همه انرژی ات رو حراج نکن
وقتی افسرده باشی، سخت انرژی جمع می کنی و حساستی در مصرفشون نداری.
پس زود انرژی ها خرج میشن. همین باعث میشه انرژی برای تمرکز باقی نمونه.
پس توصیه لایف کوچ اینه که لطفا برخی کارهات رو به خانواده و دوستان بسپار تا بتونی میزان زیادی از انرژی ذهنی و جسمی رو برای خودت حفظ کنی.
کارهات رو خرد کن
یه کار بزرگ برای یه آدم سالم هم ترسناک به نظر میاد.
چه برسه به افراد افسرده که هزاران فکر مانع شونده و سیاه توی ذهنشون می چرخونن و هیچ خودباوری درستی در مورد خودشون ندارن.
پس وقتی میخوای کاری انجام بدی اون کار رو به تیکه های کوچیک تر تبدیل کن.
اینطوری ذهنت باور میکنه انرژی کمی برای هر قطعه نیازه.
پس با کمبود منابع مواجه نیست و سازگاری بهتری خواهد داشت.
با موفقیت کوچک شروع کن
اگر تا به امروز خودت رو توی تخت رها کرده بودی، و هیچ کاری نمی کردی، احتمالا مزه موفقیت کوچیک توی این شرایط رو نچشیدی.
من دعوتت می کنم برای امروز شروع کنی و یک کار کوچیک ساده! مثل رفتن به سالن آرایشگاه و رسیدن به ظاهر خودت انجام بده.
همین کار کوچیک روال زندگی تو رو متفاوت از بقیه روزا میکنه.
این حس خوب توی کل روز تو و حتی هویتی که از خودت سراغ داری پمپاژ میشه.
و موفقیت ها و رفتارهای متفاوت دیگری رو برات رقم میزنه.
یکی از همین چیزای مثبت افزایش تمرکز در افسردگی و خمودگی تو هست.
من وقتی افسردگی داشتم این کار رو با یه پیاده روی ۳۰ دقیقه ای شروع کردم. این تغییر همان و زندگی جدید و حال خوب هم همان.
خوابت رو خوب تنظیم کن
خواب خوب! و خوب خوابیدن!
این دو مورد روی افسردگی و تمرکز تاثیرات اساسی داره.
هر کدوم از این دو مورد به طور جداگونه تاثیر بر افسردگی و تمرکز دارن.
از طرفی هر کدوم از این دو تشدید بشه و به اختلال بخوره، موجب میشه دیگری رو هم تحث تاثیر منفی قرار بده.
برای هرچی به روانپزشک مراجعه نمی کنی، برای تنظیم خواب مراجعه کن تا دارویی بهت بده که بتونی خوابت رو تنظیم کنی.
این خیلی مهمه.
استراحتهای منظم داشته باش
در طول روز وقفههای کوتاه داشته باش.
کاری انجام بده که آرامشبخش و لذتبخش باشد:
مثلاً بوییدن یک عطر دلخواه، قدم زدن کوتاه، یا تمرین ذهنآگاهی.
مشکل تمرکز نداشتن گاهی منجر به اختلالات دیگری میشه یا حتی چیزای دیگه اون رو تشدید می کنه. مثلا اهمال کاری هم می تونه یکی از اخلال گر های این قضیه باشه. من بهت توصیه میکنم به عنوان اولین قدم برای رفع این مشکل و افزایش تمرکز در افسردگی، مقالات لایف کوچینگ شادزیستی رو یکی یکی بخون و برای خودت تمرین در بیار و این غول رو شکست بده.
ارتباط افسردگی و مشکلات حافظه و ذهن
نمیخوام خیلی علمی و آکادمیک در این باره حرف بزنم.
ولی یه توضیح خیلی مهم دارم که دوست دارم بهش توجه کنی چرا که کمک می کنه دست از خودسرزنشی و خودقضاوتی برداری و اولین گام های موفقیت رو برداری.
افسردگی فقط یه حالت خمودگی و غمگنانه نیست! من خودم دچارش بودم و خوب درک می کنم که توی چه مخمصه ای آدم میفته.
وقتی افسرده میشی با خودت سختگیر تر میشی. خودانتقادی ها و اگر و اگر هایی که میاری یقه ات رو رها نمی کنه.
ولی باید یکی مثل من باشه بهت بگه که این انتقاد ها اوضاع رو بدتر میکنه.
الان وقت قضاوت کردن خودت و حتی گوش دادن به صدای ذهنت نیست.
فقط باید این چرخه بشکنه.
کمی مهربانی با خودت بهت کمک می کنه از این خودتخریبی بیای بیرون.
عزیزم، افسردگی مقصر نداره! که تو مدام خودت رو مقصر جلوه میدی و خودت رو صدبار محکوم می کنی.
افسردگی ساختار و عملکرد مغزمون رو عوض می کنه و این باعث میشه کلا زاویه دیدمون عوض بشه.
تو به خاطر ضعف یا بیارادگی نمی تونی تمرکز کنی. همه چیز به احساس تو ربط پیدا نمی کنه بلکه در نحوه عملکرد مغز هم اختلال بوجود میاد.
متخصص ها میگن که این یک اتفاق عصبی-شناختی در مغز به شمار میاد. پس چرا باید شرمنده باشی؟
اتفاقاً دانستن این موضوع میتواند نقطه شروعی باشه برای اینکه به کاری که با وجود افسردگی انجام میدی افتخار کنی.
همین الان که تو داری این مقاله رو برای حل مشکل افسردگی و تمرکز کردن میخونی، خیلی ها هستن که خودشون رو قربانی شرایط می دونن و حتی یه گام هم بر نمی دارن. پس تو زودتر از بقیه به زندگی سلام دوباره می کنی.
منبع کمکی و عکس: lifehack