آیا تو هم این افسوس رو می‌خوری که چک لیست توسعه فردی، دقیقا همون چیزی هست که اگر یک سال پیش بهش اهمیت داده بودم زندگی امروزم خیلی با الان فرق داشت. اصلا هرکس به هر جایی رسیده یه لیست خودسازی شخصی برای خودش داشته و بهش محکم چسبیده تا به جایگاه‌های بلند رسیده. هیچ رشدی بدون برنامه رشد فردی و برنامه بهبود شخصی یه رشد معنادار و ماندگار نیست. اما تصمیم گرفتم برای کمک به تو و خودم لیست عادات مثبت رو بنویسم و بهت کمک کنم که بتونی از این لحظه اهداف توسعه فردی خودت رو بدونی و با یه برنامه و نظم شخصی عالی به سمت بهترین نسخه خودت پیش روی کنی.
اینجا میخوام اول مفهوم چک لیست خودسازی رو روشن کنم و بعدش همه ابعاد این عبارت رو جراحی کنم و بهت کمک کنم که بتونی یه چک لیست رشد فردی عالی برای خودت درست کنی.
چک لیست توسعه فردی چیه
چک لیست توسعه فردی در اصل یه لیست از کارها و یا عادت‌های مثبت هستش که به تو کمک می‌کنه، جاهایی از زندگیت که نیاز به بهبود داره پیدا کنی و با به کار گیری این عادت ها، دستاوردها و حال خوب‌تری رو تجربه کنی. دقت کن، اگر داری نسبت به تغییر عادات بد با توسعه فردی کار مطالعه می‌کنی تا یه سری کارها و افکار و سبک زندگی اشتباهت رو اصلاح کنی، این چک لیست خیلی لازمت میشه.
ضروریات یک برنامه بهبود شخصی خوب چیه
برنامه بهبود شخصی زمانی مهم میشه که تو بدونی واقعا عادت‌های اشتباهی داری و باید اون‌ها رو اصلاح کنی و بعد به دنبال این باشی که یک برنامه منسجم و درست داشته باشی که اثرگذاری عمیق در تو داشته باشه. این برنامه نیاز به شناسایی اهداف، پایشگرها و غیره داره که من در مورد این برنامه در این مطلب توضیحات کافی دادم.
معمولا برنامه بهبود شخصی برای:
- خلق عادات خوب
- بهبود عادات بد
- توسعه عادات مثبت
- بهبود کلی عملکرد
طراحی میشه و به کیفیت زندگی و حتی کمیت‌های مرتبط با کیفیت‌ها (مثلا رشد‌های مادی) کم کم کمک می‌کنه.
در این باره شاید لازم باشه برنامه توسعه فردی برای تغییر عادات بد رو هم بخونی.
چک لیست توسعه فردی صبحگاهی یا روتین صبح گاهی
اگر فکر می‌کنی که موفقیت در زندگی تو، به میزان بهبود عادات صبح گاهی تو ربط داره، کاملا درست فکر می‌کنی. روتین صبحگاهی اگر به درستی طراحی بشه و بهش پایبند باشی می‌تونی یه زندگی عالی برای خودت بسازی. اینجا چک لیست توسعه فردی صبحگاهی رو آوردم:
- صبح‌ها فقط در یک ساعت مشخص بیدار شو
- تخت خوابت رو مرتب کن حتی اگر کل روز خونه نیستی
- برای سلامتی و هیدراته کردن بدن یه لیوان آب بنوش.
- عبادت، مدیتیشن و ذهن آگاهی رو یادت نره.
- ورزش‌های کششی یا پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای هم عالیه.
- یه پادکست آموزشی برای توسعه فردی یا یه کتاب خوب برای رشد فردی خودت بخون.
- کمی بنویس! از افکارت و آرزوهای روزانه ات.
- برنامه روزانه‌ات رو بنویس و اون‌ها رو اولویت‌بندی کن.
- تمرینات شکرگزاری رو هم انجام بده.
- تصویرسازی در مورد اهدافت کمک می‌کنه انگیزه برای کار روز داشته باشی.
- اگر هنوز جایی از فضای زندگیت نیاز به نظم دادن داره سریع این کار رو انجام بده.
- اگر هنوز روشن نشدی! از جملات تاکیدی استفاده کن.
- از ویتامین‌ها استفاده کن تا سلول هات هم انرژی داشته باشند.
- صبحانه مقوی هم فراموش نکن.
- اگر ذهنت هنوز آرام نیست، تمرین تنفس عمیق عالیه.
چک لیست خودسازی برای عصر یا برنامه توسعه فردی عصرگاهی
معمولا تایم بعد از کار، تا قبل از خوابیدن رو میگن عصرگاه! این می‌تونه از ساعت ۲ تا ۱۰ شب باشه! یا می‌تونه از ساعت ۴ تا ۱۲ شب باشه. ساعتش کاملا به زندگی شخصی تو ارتباط داره.
برای این بازه برای این که همچنان در مسیر رشد فردی قرار داشته باشیم، لازمه یه سری کارها رو بررسی و چک کنیم:
- از خودت بپرس: امروز چقدر در راستای اهدافم حرکت کردم؟ چقدر پیشرفت داشتم؟
- کارهای روز بعد رو لیست کن.
- سعی کن در ساعات منتهی به خوابت، کافئین مصرف نکنی.
- تکنیک‌های آرام‌سازی برای عضله‌ها به تو کمک می‌کنه خستگی روزت کاهش پیدا کنه.
- مطالعه طی روز توصیه میشه.
- آنچه برای فردا نیاز داری رو از همین حالا آماده کن. (غذا/ لباس/ اسناد/ و غیره)
- هر گونه نمایشگر موبایل یا تلویزیون یا لپ تاپ رو تا ۱ ساعت قبل از خوابت تعطیل کن.
- در این بازه می‌تونی کنار عزیزانت باشی و از وجودشون لذت ببری.
- برای تمرکز و تلطیف روحیه‌ات می‌تونی نقاشی بکشی (رنگ کردن نقاشی آماده برای بزرگسالان که عالیه)
- اگر خیلی مشغله ذهنی داری می‌تونی با کمک نوشتن ذهنت رو از مشغله‌ها خالی کنی.
- در روتین عصر گاهی سعی کن حتما کتاب فیزیکی بخونی تا کتاب‌های الکترونیکی.
- طبیعت گردی هم یه پیشنهاد عالی برای روتین عصرگاهی است.
- اگر از کسی ناراحتی داری بهترین زمان برای طی کردن پروسه بخشیدن عصر هاست. بهش فکر کن.
- هر گونه احساسات منفی رو با نوشتن یا حمام نمک از خودت دور کن.
- عصرها زمان مناسبی برای بررسی برنامه مالی و غیره است.
- اولویت هات رو برای روز بعد یادداشت کن.
روتین شبانگاهی یا لیست رشد شخصی شبانه
اگر فکر می‌کنی خواب آرومی نداری یا کلا شبهات داره بی‌کیفیت می‌گذره، لازمه که روتین شبانگاهی یا لیست توسعه فردی شبانه‌ات رو کمی دست کاری کنی. در ادامه چک لیست خودسازی برای شب رو برات آوردم که بهت کمک می‌کنه کم کم برنامه خوابت رو تنظیم کنی.
- وسایل الکترونیکی رو همه خاموش کن.
- نور اتاقت رو کم کن. (اتاق تاریک مطلق نباشه)
- در زمان ثابت برو توی تختت و همیشه بهش پایبند باش.
- شام رو سنگین نخور.
- قبل از خواب بهتره دوش گرم بگیری. (اگر تابستونه دوش خنک هم عالیه)
- شکرگزاری از روند مثبت روزانه قبل از خواب عالیه.
- اگر فکرت مشغوله خوبه کمی در مورد محتویات ذهنت بنویسی.
- اگر حس می‌کنی هنوز نیاز به آرامش داری خوبه که رایحه‌های خوب توی فضا پخش کنی. میگن دستگاه نویز سفید هم خوبه (استفاده نکردم تاحالا والا 😊)
- بهداشت دهان و دندان و یک دهان شویه نعنایی عالی بهت کمک می‌کنه حتی ذهنت آروم‌تر بشه.
- روتین‌های پوستی قبل از خواب هم بهت عزت نفس خیلی خوبی میده.
- اگر بتونی توی تختت زیر نور کم رنگ زرد کتاب بخونی عالیه.
- به این فکر کن فردا رو باید روی چه چیزایی کار کنی تا موقع خواب خوشحال‌تر باشی؟
- دمای اتاق نه خیلی سرد باشه نه خیلی گرم! بهتره هوای سالم توی اتاق جریان داشته باشه.
چرا داشتن روتین‌های روزانه به افزایش بهره وری کمک می‌کنه
شاید با خودت فکر کنی که این چندتا کار ساده چطور می‌تونه زندگی منو از این رو به اون رو کنه! خب تا وقتی که تو تستش نکرده باشی مطمئنا نمی‌تونی بفهمی که چه قدر برات مفید واقع میشن. ولی برای این که انگیزه بگیری و به روتین‌های روزانه‌ات بچسبی چند تا نکته می‌گم:
روتین‌های رشد فردی روزت رو ساختاربندی می‌کنن. ساختاربندی از قبل مشخص شده برای برنامه زندگی منجر به کاهش استرس میشن و اینطوری منجر به افزایش بهره وری میشن.
- پایبندی به چک لیست توسعه فردی کمک می‌کنه نظم شخصی یا دیسیپلین تو خیلی بهبود پیدا کنه. حاصل نظم فردی میشه تمرکز، خودکنترلی، تعهد و گرفتن نتایج ریز و درشت.
- موجب بهبود عادت‌ها میشه. وقتی تعداد عادات خوب بیشتر بشن خود به خود عادات منفی کنار گذاشته میشن.
- منجر به سلامت روحی و جسمی میشه.
- در برنامه ریزی روزانه، و جهت دهی‌های مثمر ثمر، نقش دارند.
- منجر به افزایش حضور در لحظه و خودآگاهی میشه!
در ادامه یک سری چک لیست‌های اختصاصی توسعه فردی و رشد شخصی رو نوشتم که بهت کمک می‌کنه بتونی به طور اختصاصی یک سری از ابعاد زندگیت رو بهبود بدی. برای هر مورد ۱۴ تا نوشتم، که البته اگر به دنبال تنظیم برنامه‌های درست هستی می‌تونی از راهنمایی‌های توسعه فردی من به عنوان یک لایف کوچ استفاده کنی.
چک لیست روزانه برای رشد فردی
اگر به طور کلی میخوای رشد فردی داشته باشی، و به دنبال چک لیست روزانه رشد فردی هستی، روتین‌های صبحگاهی و شبانه رو باید جدی بگیری. ضمن اون می‌تونی موارد زیر رو هم توی لیست روزانه‌ات حتما بگنجونی.
- حتما در مطالعه کردن هات، مطالعات آموزشی و غیر رمان داشته باش.
- شکرگزاری رو حتما تمرین کن. حتی اگر شده شکر بابت ۳ چیز باشه.
- ۱۵ دقیقه مدیتیشن در طولانی مدت تو رو آروم‌تر می‌کنه.
- سعی کن اصطلاح جدید یاد بگیری یا کلمات جدید یاد بگیری یا در مورد حرفه‌ات چیز جدیدی هر روز بیاموزی.
- لیستی از دوستانت داشته باش و هر روز ۱۵ دقیقه گفتگوی مثبت با یکی از اون‌ها داشته باش.
- پیاده روی و ورزش رو هر روز یا هفته‌ای ۳ روز داشته باش.
- یک کار کوچک در مسیر اهدافت حتما انجام بده.
- به شدت گشت و گذار بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی رو منع می‌کنم.
- همیشه قبل از خواب روز بعدت رو برنامه ریزی کرده باش.
- دستاورد‌های هر روزت رو بنویس. حداقل ۳ مورد.
- گوش دادن به پادکست‌های آموزشی و الهام بخش در عصر عالیه.
- اگر سرگرمی خاصی داری براشون برنامه ریزی کن و حتما هر روز براش وقت بگذار.
- روش جدیدی برای انجام برخی کارهای روزانه‌ات مشخص کن.
- چالشی رو انتخاب کن و براش یک راه حل جدید پیدا کن.
چک لیست هفتگی توسعه فردی
برای اینکه یک ماه پر بار رو تجربه کنی لازمه که چک لیست هفتگی داشته باشی. چک لیست توسعه فردی هفتگی کمک می‌کنه یک سری کارها رو در طول هفته‌ها دنبال کنی و ماه‌ها و سال پر باری رو بسازی. چند نمونه از کارهایی که برای بهبود شخصی در هفته می‌تونی انجام بدی اینجا نوشتم:
- هدف‌بندی کردن هفته برای ۳ هدف مهم.
- بررسی پیشرفت و پس رفت‌های هفته‌های اخیر.
- در زمینه یک موضوع مورد علاقه یا موضوع کاری، یک مقاله بلند تهیه کن و در طول هفته بخونش و نکته هاش رو استخراج کن.
- برای آخر هفته‌ها یا ابتدای هفته شرکت در وبینار یا همایش (آنلاین یا غیر آنلاین) می‌تونه هفته‌ات رو بسازه.
- برای آخر هفته برای یک تفریح و پیک نیک برنامه ریزی کن.
- نظم محیط کار و زندگیت رو بهبود بده.
- کمی مهارت‌های جدید در زمینه کسب و کارت یاد بگیر.
- برخی شب‌ها رو برای گذروندن در محل‌های معنوی برنامه ریزی کن.
- کارهای خداپسندانه و خیر انجام بده! مثل دادن خون یا جارو کردن یه محیط عمومی و یا جمع کردن زباله.
- برنامه‌ها و اهداف طولانی مدتت رو بررسی کن.
- دستور پخت یک غذای جدید رو یاد بگیر و امتحان کن.
- برنامه بریز تا از یه مکان جدید دیدن کنی. (یا یه کار جدید رو انجام بدی).
- برنامه هفتگی‌ات رو بررسی کن و بهبود بده.
چک لیست ماهانه برای بهبود شخصی
ساختن یه سال رویایی و ارزشمند، از ساختن ماه‌های پر بار به وجود میاد. پس لازمه بدونی که چک لیست ماهانه چقدر اهمیت دارد. در ادامه می‌توانید چک لیست ماهانه برای بهبود شخصی را برای داشتن سال خوبی برنامه ریزی کنید.
- یک هدف بزرگ و خوب را برای ماه خود در نظر بگیر.
- اهداف بزرگ رو به هدف‌های کوچکتر تبدیل کنید.
- هر ماه یک کتاب توسعه فردی رو به طور کامل بخون.
- هر ماه یک سمینار توسعه فردی رو کامل دنبال کن.
- روابط شخصی‌ات رو هر ماه آنالیز کن و ببین کجا رو خوب عمل کردی و کجا باید بهبود بدی.
- بهبود‌های مالی و برنامه ریزی‌های توسعه مالی رو هر ماه انجام بده.
- کاری کن که هر ماه یه عادت خوب رو یاد بگیری.
- سفر ماهانه خوبی رو برنامه ریزی کن.
- در مورد چالش‌ها و پیشرفت‌هایی که داشتی در ماه قبل بنویس.
- برای بهبود ماه آینده‌ات برنامه ریزی‌ها رو انجام بده.
- هر کار به تعویق افتاده را برنامه ریزی کن.
- سعی کن هر ماه مهارت جدیدی رو یاد بگیری.
- قدردانی از افراد مهم زندگیت رو تمرین کن.
چک لیست برای رسیدن به اهداف:
- اهدافت رو بشناس و اون‌ها رو دقیق و واضح تعریف کن.
- ۳ هدف مهمت رو در معرض دیدت قرار بده.
- برای رسیدن به هر هدف گام‌های عملی رو بنویس.
- برای رسیدن به هر بخش از هدف یا همون گام ها، یک زمان مشخص کن.
- هر روز اقدامی در جهت رسیدن به هر گام انجم بده. حتما تلاشت رو ثبت کن.
- برای اهدافت مانع‌شناسی و روش دور زدن موانع رو بنویس.
- در صورتی که برای رسیدن به اهداف نیاز به منابع یا پشتیبانی داری، اون‌ها رو مشخص کن.
- تعهد نامه داشته باش و بدون توجه به خوشحالی خودت روی تعهدت بایست.
- هر دستاورد کوچک و بزرگت رو جشن بگیر.
- سعی کن انعطاف‌پذیر باشی و گاهی برنامه رو تغییر بدی.
- از شکست‌ها و اشتباهاتی که داشتی یاد بگیر.
- تمرکز روی هدف نهایی داشته باش تا انگیزه‌ات حفظ بشه.
- حتما در مورد میزان موفقیتت از دیگران بازخورد بگیر.
- قابلیت هات رو لیست کن و ازشون انگیزه بگیر.
چک لیست برای ایجاد عادات مثبت
- انتخاب یک عادت واحد برای شروع
- تعیین یک زمان و مکان مشخص برای انجام عادت
- شروع با گام‌های کوچک و قابل مدیریت
- ایجاد یک محرک یا نشانه برای یادآوری عادت
- پاداش دادن به خود پس از انجام عادت
- پیگیری پیشرفت و ثبت دفعات انجام عادت
- ایجاد یک سیستم پشتیبانی (مانند یک دوست یا برنامه)
- صبور بودن و مداومت در انجام عادت
- اجتناب از تلاش برای ایجاد چندین عادت به طور همزمان
- تمرکز بر لذت بردن از فرآیند ایجاد عادت
- انعطاف‌پذیری در صورت بروز موانع و تلاش مجدد
- تجسم خود به عنوان فردی که این عادت را دارد
- یادآوری مزایای بلندمدت عادت جدید
- جشن گرفتن نقاط عطف در شکل‌گیری عادت
چک لیست برای افزایش انگیزه
اگر برای رسیدن به اهدافت نیاز به انگیزه داری، می‌تونی از چک لیست افزایش انگیزه زیر استفاده کنی و هر وقت نیاز به انگیزه داشتی، یا با برنامه ریزی مشخص روزانه این چک لیست رو مد نظر قرار بدی.
- اهدافت رو به طور واضح مشخص کن و بنویس که چه ارزش شخصی پشت هر هدف داری
- نتایج رسیدن به اهدافت رو تصویرسازی کن.
- اهداف بزرگ رو به اهداف کوچکتر تقسیم کن و با توانایی هات به طور منطقی بین شون ارتباط ایجاد کن.
- برای هر موفقیت کوچک و بزرگ به خودت کادو بده.
- چرایی‌ها و دلایل اهمیت رسیدن به چیزی که میخوای رو یاد آوری و تجسم کن.
- اطرافت پر از افراد الهام بخش باشه که به تو دید مثبت دارند.
- خواندن داستان‌های موفقیت می‌تونه انگیزه بخش باشه.
- تمرینات شکرگزاری رو یادت نره.
- حتما برای سلامت جسمانی و روانی خودت یعنی خوراک، خواب و تغذیه برنامه ریزی داشته باش.
- به استراحت و ورزشت توجه کن.
- شکست‌ها رو به عنوان یک کلاس درس ببین.
- از مربی و مشاور و یا تجربه افراد راه رفته استفاده کن.
- فرآیند رسیدن به هدفت رو تجسم کن جوری که لذتش رو ببری.
- وقتی به مینی هدف هات می‌رسی حتما جشن بگیر.
چک لیست برای بهبود سلامت روان
زندگی پر چالش امروز ممکنه ما رو به خیلی از دستاوردها برسونه ولی وقتی به برآیند موفقیت مون نگاه می‌کنیم متوجه بشیم که از روح و روان سالم چیزی برامون نمونده. بهت توصیه می‌کنم چک لیست سلامت روان و بهبود روحیه که در زیر نوشتم رو بهش خیلی توجه کنی.
- زمان‌های با کیفیت بین تموم کارها، برای استراحت و آرامش پیدا کردن تنظیم کن.
- روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باش.
- خوابت رو با کیفیت کن. به تناسب نیازت بین ۷ تا ۹ ساعت بخواب.
- غذای سالم و به اندازه میل کن.
- تمرینات ذهن آگاهی یا مدیتیشن عالیه.
- رابطه خوبی با دوستان و خانواده داشته باش.
- هر نوع احساسی که داری که فکر می‌کنی متعادل نیست، با مشاور در میان بگذار.
- مهارت‌های مقابله با استرس رو یاد بگیر و در مورد شون مطالعه کن.
- کارهای لذت بخش توی لیست برنامه‌های روزانه‌ات بگنجون.
- مرزهای سالم در روابط شخصی و کاری بگنجون.
- جنبه‌های مثبت زندگیت رو هم ببین و شکرگزار باش.
- کارهای خیرخواهانه انجام بده.
- مراجعه به متخصص سلامت روان در صورت نیاز
- پذیرش خود و تلاش برای خودمهربانی
چک لیست برای افزایش بهره وری در کار
وقتی یک کار مهم داری و زمان روزت بهت یاری نمیده! به عبارتی وقتی که وقت کم میاری، بهترین توصیه بهت این هست که روی افزایش بهره وری با توسعه فردی کار کنی. چک لیست افزایش بهره وری زیر می‌تونه خیلی بهت کمک کنه:
- کارهای روزانه اترو بنویس و اون‌ها رو اولویت‌بندی کن.
- از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده کن.
- برنامه زندگیت رو به صورت روزانه و هفتگی پیش ببر.
- دست از چند وظیفگی بردار.
- محیط کارت جوری بچین که حواس پرتی به حداقل برسه.
- برای رسیدگی به ایمیل و شبکه‌های اجتماعی در طول روز یک زمان مشخص تعیین کن.
- از ابزارهای مفید برای برنامه ریزی و بهره وری استفاده کن (مجازی – فیزیکی)
- به درخواست‌های غیر ضروری نه بگو.
- سعی کن بخشی از کارهات رو برون سپاری کنی.
- حتما بین تایم‌های کاری استراحت داشته باش.
- هدف‌گذاری‌های واقع بینانه و قابل انجام و قابل اندازه گیری داشته باش.
- فرآیند کاری رو مدام بهبود بده و ارزیابی کن.
- در رابطه با کاری که داری مهارت‌های جدید یاد بگیر.
- دستاورد هات رو حتما جشن بگیر.
چک لیست رشد شخصی برای بهبود روابط
اگر نتونی چنان که باید روابط خوبی داشته باشی، ترکش‌های ناشی ازعدم رضایت در روابط می‌تونه به جای جای زندگیت سرایت کنه و موجب تخریب روحیه و حتی سیر پیشرفت بشه. در ادامه برای اینکه روابط خودت رو با دیگران، همسرت و عزیزانت و دوستانت به جای درستی برسونی، به این چک لیست توسعه فردی روابط دقت کن.
- اولین و مهم‌ترین مهارت برای رابطه موثر گوش دادن فعال است. اون رو یاد بگیر. .
- از افراد زندگیت قدرشناسی کن و بیان کن.
- در ارتباطاتی که داری صادق و شفاف باش.
- احساسات دیگران رو درک کن و همدلی خودت رو نشون بده.
- برای عزیزانت زمان با کیفیت صرف کن.
- اختلافات رو بشناس و حلشون کن.
- نیازهات رو محترمانه و واضح بیان کن.
- دیگران رو در اهداف و آرزوهاشون تشویق و یاری کن.
- محبت خودت رو به افراد حتی با کارهای کوچک نشون بده.
- حریم خصوصی دیگران و مرزبندی‌ها رو بشناس و احترام بگذار.
- دیدگاه ها، و تفاوت‌هایی که با دیگران داری رو بشناس و بهش احترام بگذار.
- اگر در روابط اشتباهی کردی، حتما عذرخواهی کن.
- ایجاد خاطرات مشترک و لذت بردن از با هم بودن
- تمرکز بر نقاط قوت و مثبت افراد
توصیه می کنم برای اینکه با کمک توسعه فردی برای بهبود روابط بیشتر تلاش کنی، این مطلب رو هم بخون.
چک لیست برای مدیریت زمان
چک لیست‌های توسعه فردی برای مدیریت زمان و استفاده بهینه از وقت، می‌تونه کمک کنه تا بهره وری بیشتر بشه و سریع‌تر بتونی اهدافت رو ملاقات کنی. در این باره به نکات زیر توجه کن:
- کارهای با اولویت بالا در طول روز و هفته رو مشخص کن.
- برنامه ریزی با زمان‌بندی واقعی تنظیم کن.
- یک تقویم داشته باش که وظایف رو در اون مشخص کرده باشی.
- اهداف و وظایف رو به اهداف و وظایف کوچکتر تقسیم کن.
- برای هر وظیفه‌ای که باید انجام بدی زمان مشخص در نظر بگیر.
- اگر اهمال کاری داری باهاش به شدت مبارزه کن.
- متوجه باش که چرا دچار اتلاف وقت می‌شی و باهاش مبارزه کن.
- نه گفتن رو تمرین کن.
- کارهای مشابه رو گروه‌بندی کن.
- از زمان‌های مرده برای انجام بیشتر کارها استفاده کن.
- ارزیابی نحوه گذراندن زمان و ایجاد تغییرات لازم
- تعیین زمان‌هایی برای استراحت و تجدید قوا
- انعطاف‌پذیری در برابر تغییرات و تنظیم برنامه در صورت نیاز
- مرور برنامه روزانه در پایان روز و برنامه‌ریزی برای فردا
چک لیست برای کاهش استرس
استرس هم مشکلی هست که لابلای هر نوع کار و وظیفه می‌تونیم سر و کله‌اش رو ببینیم. برای اینکه استرس رو به حداقل ممکن برسونیم می‌تونیم از چک لیست توسعه فردی برای کاهش استرس به صورت زیر استفاده کنیم.
- انجام تمرینات تنفس عمیق به طور منظم
- اختصاص دادن زمان به فعالیت‌های آرامش‌بخش (مانند یوگا یا مدیتیشن)
- ورزش منظم و فعال بودن بدنی
- داشتن خواب کافی و با کیفیت
- تغذیه سالم و اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین و الکل
- برقراری ارتباط با دوستان و خانواده و صحبت در مورد نگرانی‌ها
- یادگیری مهارت‌های حل مسئله برای مقابله با منابع استرس
- تعیین مرزهای سالم در روابط و کار
- یادگیری نه گفتن به درخواست‌های بیش از حد
- اختصاص دادن زمان به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های لذت‌بخش
- تمرین قدردانی و تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی
- پذیرش چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید
- کمک گرفتن از متخصص در صورت نیاز
- برنامه‌ریزی زمان‌های استراحت و تعطیلات
چک لیست برای خودآگاهی بیشتر
خودآگاهی، کمک می‌کنه که بتونیم هر بُعد از زندگی مون رو بهبود ببخشیم. یعنی تا خودآگاهی نباشه، ما اصلا نمی‌دونیم که باید چکار کنیم و چطور باید پیش بریم. از این رو توصیه میشه که برای آگاهی بیشتر از خویش، این چک لیست رو مد نظر قرار بدیم:
- انجام تمرینات روزانه برای بازتاب در مورد افکار و احساسات
- نوشتن خاطرات روزانه برای بررسی الگوهای رفتاری
- پرسیدن بازخورد از افراد مورد اعتماد در مورد نقاط قوت و ضعف
- انجام تست‌های خودشناسی (مانند MBTI یا DISC)
- توجه به واکنش‌های خود در موقعیت‌های مختلف
- شناسایی ارزش‌ها و باورهای اصلی زندگی
- بررسی اهداف و اطمینان از همسویی آن‌ها با ارزش‌ها
- تمرین حضور در لحظه (mindfulness)
- شناخت نقاط قوت و استفاده از آن‌ها
- پذیرش نقاط ضعف و تلاش برای بهبود آن‌ها
- توجه به زبان بدن و نشانه‌های غیرکلامی خود
- بررسی انگیزه‌ها و دلایل انجام کارها
- اختصاص دادن زمان به تنهایی برای تفکر و خودشناسی
- یادگیری در مورد احساسات مختلف و نحوه مدیریت آن‌ها
چگونه یک چک لیست توسعه فردی برای خودم ایجاد کنم؟
اول از همه باید بدونی که چک لیست توسعه فردی (اسمش روشه دیگه! فردی) برای تو با بقیه فرق داره. یعنی تو باید بتونی خودت، با آگاهی از خودت، از درونیاتت، از نیتت، از اهدافت و چالش‌ها و فرصت‌هایی که داری، اهدافی رو برای زندگیت بسازی و بعد ببینی که برای اهدافی که داری نیاز داری کدوم بعد از زندگیت رو تقویت کنی.
مثلا ممکنه از چک لیست‌های بالا تو فقط نیاز به ۵ چک لیست داشته باشی و به طور انتخابی اون‌ها رو ترکیب کنی.
بنابراین قبل از این که بخواهی خودت رو درگیر چک لیست‌ها کنی چند سوال زیر رو از خودت بپرس:
- من چه اهدافی دارم؟
- برای رسیدن به اهدافم به چه چیزهایی نیاز دارم؟ (وقت – خودآگاهی – بهره وری و غیره)
- چه موانع درونی، بیرونی، شخصی در رابطه با اهدافم دارم؟ (مثلا استرس – اهمال کاری – کمبود وقت – نشاط)
- برای رسیدن به جنبه‌های مختلف زندگی و اهدافم نیاز به کدام چک لیست‌های شادزیستی دارم؟ (از لیست‌های بالا استفاده کن).
بدین ترتیب می‌تونی یک چک لیست خوب برای خودت بسازی.
ویژگی بهترین چک لیست‌های خودسازی
برای اینکه بهترین چک لیست خودسازی داشته باشی، لازمه که اول خودت رو کاملا مانیتور و نظاره کرده باشی و به یک خودشناسی خوب رسیده باشی.
البته ما به یک چک لیست هیچ وقت تاکید نداریم چرا که ممکنه در طول روند، با خودت بیشتر آشنا بشی و بخوای چک لیست هات رو آپدیت کنی. در عین حال لازمه که نظارت بر خودت رو همیشه داشته باشی.
اینطوری می‌تونی به موقع، مهم‌ترین نیازهات رو شناسایی کنی و نسبت به ایجاد چک لیست‌های واقعی و کارامد‌تر اقدام کنی.
بهترین چک لیست‌های خودسازی اون لیست‌هایی هستن که با تو سازگار‌تر هستند و بهت کمک می‌کنند که قدم‌های واقعی‌تری برداری.
منبع عکس: learnerbly
منبع کمکی محتوا: تجربیات شخصی | happiom
