اگر میخوای تمرین رشد معنوی رو از خودت و از درون خودت و از ذهن خودت و خاموش کردن ذهن وراج خودت شروع کنی بهترین شروع شاید مراقبه ذهن آگاهی و مدیتیشن باشه! به عنوان یک آدم نوپا در این قضیه و البته کسی که داره تحقیق می کنه این نصیحت رو از من بپذیر که تو ممکنه برای هر فیلدی که می خواهی برای رشد معنوی خودت از اون استفاده کنی هر روز با نسخه های مختلفی مواجه بشی ولی یادت نره که این ها همه مسیر رو به انحراف می کشونن! تو بهترین کاری که می تونی کنی اینه که یک تمرین رو یاد بگیری و با اون درگیر باشی و فقط پشتکار و استمرار داشته باشی. مثلا برای مدیتیشن انواع و اقسامی وجود داره ولی من اینجا چیزی رو بهت یاد میدم که خیلی ها ازش نتیجه گرفتن و امیدوارم خودم هم به زودی بیشتر حسش کنم.
شاید ببینی در عنوان از مدیتیشن ۵ گانه حرف زدم! این ۵ گانه بودن برای ۵ استیج و شرایط خاص در زندگی است نه ۵ روش مدیتیشن!
و من آسون ترین ها رو برات می نویسم که فکر می کنم انقدر ساده باشه که باورت نشه! پس فقط تستش کن.
اول بیا ببینیم اصلا ذهن آگاهی چیه!
ذهن آگاهی یعنی چی
مراقبه ذهن آگاهی (Mindfulness Meditation) تکنیکی است که در آن فرد با تمرکز بر لحظه حال و آگاهی از افکار، احساسات و حواس خود بدون قضاوت، به تجربه‌ی کنونی‌اش توجه می‌کند.
یعنی این تمرین ها کمک می کنه که تو در لحظه ی حال نهایت حضورت خودت رو (یعنی هرچقدر توان داری) تجربه کنی.
البته این به این معنی نیست که حواس تو این وسط پرت نشه! اما به خودت متعهد هستی که در این مدت ذهن آگاهی به محض متوجه شدن از پرت شدن حواس به حال کنونی ات برگردی! اینا رو در ادامه برات نوشتم.
ذهن آگاهی و تمرین کردن در اون کمک می کنه ما تمرکز حواس رو عمیق تر تجربه کنیم و حاصل تمرکز حواس زندگی کردن در لحظه است و لذت بردن از لحظه اکنون! و چیزی که واقعا وجود داره.
تحقیقاتی وجود دارند که نشون میدن که وقتی ما ذهن آگاهی رو تمرین می کنیم و روی مغزمون برای تمرکز حواس کار می کنیم در واقع داریم ساختار مغزمون رو تغییر میدیم و اتفاقات جالب بعد از اون می تونن رخ بدهند که کیفیت زندگی مون رو عوض کنن!
مدیتیشن یعنی چی
باورهای عجیب و غریبی در مورد معنی مدیتیشن وجود داره ولی اصل موضوع مدیتیشن یعنی جستجو و حس کردن!
بذار دقیق تر برات توضیح بدم:
- راستش اینه که مغز ما خالی از فکر نمیشه ولی می تونیم این فکرها رو انتخاب یا جهت بدیم!.
- هنگامی که مدیتیشن می کنیم، به کارهای ذهن خود می پردازیم:
- حس ها رو درک می کنیم.. مثلا نسیمی روی پوست دست مون وزید و لذتش و حسش رو درک می کنیم..
- یه بوی عطر خاص الان توی اتاق پیچیده و عطرش رو حس می کنیم
- بوی ادویه ای که داریم روی پیاز در حال سرخ شدن روی اجاق میریزیم رو درک می کنیم و حتی با رنگ زیبای زرد و نارنجی اش حس میگیریم.. اون زردچوبه رو حس می کنیم.
- چیزهایی که دوست داریم رو واقعا دوست داشتن مون رو مزه مزه می کنیم و حتی تنفرهامون رو!
- شاید امروز هوس کشک بادمجان کنی و این هوس کردن رو درک می کنی و مزه کشک بادمجان رو لمس می کنی..
- افکارت رو واکاوی می کنی و درکشون می کنی
به طور کلی مدیتیشن یعنی این که حواست هست که الان چی جریان داره و چطور جریان داره!
بیشتر یاد بگیر: چطور مدیتیشن کنیم تا پاکسازی انرژی منفی داشته باشیم
چگونه ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنم؟
اگر بخواهیم ذهن آگاهی کنیم هر دقیقه و هر لحظه منابعش رو در اختیار داریم..
مدیتیشن حتی می تونه بخشی از تمرینات ذهن آگاهی ما باشه.
این ذهن آگاهی می تونه شامل:
- تمرینات تنفس باشه!
- درک اتفاق لحظه باشه (این در موفقیت خیلی اثر داره)
- شنیدن فعالانه و آگاهانه حرف های فرد مقابلمون باشه.
- صبوری کردن بجای عجله کردن .. (مثلا موقعی که تلفن یا پشت در خونه کسی زنگ میزنه )
- راه رفتن آگاهانه
- خود دوستی آگاهانه ..
- خوابیدن آگاهانه و خاموش کردن ذهن
- و غیره
اگر ذهن آگاهی رو تمرین کنیم بخش هایی از ذهن مون رو فعال می کنیم که هیچ وقت در فعالیت های اتوماتیک و بدون آگاهی اون بخش های مغز ما کار نمی کنند!
و هر چه ما از تمامیت مغزمون بیشتر کار بکشیم .. فردی با بازدهی بیشتری خواهیم بود.
جون کابات-زین می‌گوید: «ذهن‌آگاهی و مدیتیشن فرم دیگری از آگاهی‌ای است که از طریق توجه به طور عمدی، در لحظه حال و بدون قضاوت به وجود می‌آید. و سپس گاهی اوقات اضافه می‌کنم که این آگاهی به خدمت خودشناسی و حکمت است.»
مفهوم جمله:
این جمله به این معناست که ذهن‌آگاهی فرآیند توجه آگاهانه به آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد است، بدون اینکه به آن قضاوتی داشته باشیم. این نوع آگاهی به ما کمک می‌کند تا خود را بهتر درک کنیم و به حکمت بیشتری دست یابیم. به عبارتی، با تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت، می‌توانیم به عمق بیشتری از خودشناسی و درک عمیق‌تری از زندگی دست یابیم.
اگر ذهن آگاهی در مورد کلیات زندگی مون باشه و از طرفی مشاهده و پذیرش مسایل مهم زندگی مون باشه و تسلیم به دنبال داشته باشه (یعنی به حکمتی برسیم که به تسلیم این اتفاق و لحظه منجر بشه) موجب میشه که مشکلات مون یکی یکی حل بشه. (از آموزه های مولانا).
بیشتر یاد بگیر: میخوای بدونی چطور مدیتیشن روی رشد معنوی اثر داره؟ این مطلب رو بخون
۵ اصل مهم تمرینات ذهن آگاهی
ذهن آگاهی کمک می کنه که بین خودمون و کارهای اتوماتیک وار یا شرطی شده مون یه فاصله بندازیم و این قاعده رو بشکنیم.
مثلا در حالت معمولی تا یک فکر نگران کننده برامون رخ میده سریع استرس میگیریم و یا کارهای عجیب و غریبی می کنیم یا ممکنه گریه کنیم یا داد بزنیم یا چی! (خیلی این مثال ساده و سردستی بود و می تونه خیلی این قضیه پیچیده تر باشه) اما کسی که ذهن آگاهی رو تمرین کرده می تونه هر چیزی که بهش وارد میشه رو درست مدیریت کنه و خودش رو به دست عکس العمل های اتوماتیک نده.
در این باره ۵ اصل زیر خیلی مهمند که بدونیم:
برای ذهن آگاهی وقت بگذارید
برای ذهن آگاهی اولین و مهم ترین چیزی که نیاز داری وقت و نظم است.
برای این کار نیاز به فلان مدل دستگاه یا بالشتک یا فضای خاصی نیاز نداری. فقط نیاز به زمان داری تا به این تمرین متعهد بشی و منظم انجامش بدی. در واقع با زمانی که میگذاری تا ذهن آگاهی رو تمرین کنی خودت رو واکسینه می کنی برای زمانی که قرار است رفتارهای ناگهانی داشته باشی و کارهای شرطی انجام دهی.
مثلا یک دوست عزیزی از من پرسید توی ذهنم مدام به اتفاقات روزمره فحش میدم! مثلا میگم اوه شت! لعنت بهت یا .. یا واگویه های ذهنی دارم.
به نظرم تمرین ذهن آگاهی با شروع از روزی ۵ دقیقه می تونه این پاسخ های شرطی شده رو دور کنه و به ما اجازه بده با آگاهی جملات رنگین تری رو به جای این کلمات بگذاریم.
قضاوت ها رو از خودت عبور بده
ما می خواهیم روی زمان و کنترل خودمون سوار بشیم. در ذهن آگاهی ها و مراقبه ها طبیعی هست که گاهی صداهی ذهنی به ما فشار بیاره و قضاوت هایی رو بکنه و ما بشنویم اما تو فقط باید نظاره گر این قضاوت ها باشی و حواست به آگاهی ات در این لحظه باشه. حتی می تونی اون ها رو یادداشت کنی که بعدا با تکنیک های دیگه اون ها رو از بین ببری یا تبدیلشون کنی.
این لحظه را همانطور که هست ببین
لحظه حال را همانطور که هست مشاهده کنید. هدف ذهن آگاهی، آرام کردن ذهن، یا تلاش برای دستیابی به حالت آرامش ابدی نیست.
هدف ساده است: ما قصد داریم بدون قضاوت به لحظه حال توجه کنیم. ما می دانیم گفتنش آسان تر از انجام دادن است.
این کار می تونه اینطوری باشه که به یک شی نگاه کنی و فقط اونو ببینی! بدون هیچ دیدگاه و نظر و قضاوتی.
بازگشت سریع به مشاهده لحظه حال
در حین ذهن آگاهی ممکنه بارها ذهنت به سمت قضاوت یا وراجی های همیشه اش بره! این رفتن ها طبیعی هست و نباید نا امیدت کنه ولی باید سریع به حالت قبلی برگردی و فقط نظاره گر باشی و لحظه آن واکنون رو درک کنی.
با ذهن سرگردانت مهربان باش
برای هر فکری که به ذهنتان خطور می کند، خودتان را قضاوت نکنید، فقط تمرین کنید که تشخیص دهید چه زمانی ذهنتان منحرف شده است و به آرامی آن را بازگردانید. تمام کاری که باید کنی همین است و نیاز به ممارست دارد. اغلب گفته می شود که این تمرین بسیار ساده است، اما لزوما آسان نیست. باید انجامش بدی تا نتیجه اش رو ببینی.
۹ مرحله مدیتیشن و مراقبه و چگونگی آن
مدیتیشن بر تنفس کردن تکیه دارد.
تنفس کردن را انتخاب کرده ایم نه به این دلیل که مثلا در نفس کشیدن معجزه میشه! (که خود معجزه ی حیات است در اصل) اما انتخاب تنفس عمیق در مدیتیشن به این دلیله که چیزی هست که همیشه داریم درکش می کنیم.
بیشتر بخوان: کلیات و تمریناتی در مورد مدیتیشن متعالی
تنفس را شروع کن و هر بار که ذهنت به هر جا پرت شد دوباره به صدای تنفس و تمرینی که داری انجام می دهی برگرد!
مرحله ۱: یک جای راحت بشین
مرحله ۲: مراقب باش موقعیت پاهایت جوری باشد که احساس راحتی کنی.
مرحله ۳: بالاتنه در شرایط معمولی باشد و صاف بنشینید ولی راحت باش.
مرحله ۴: دست و بازوهات رو آروم در موازات تنت نگه دار ولی قرار نیست حتما این دست رو مدل خاصی قرار بدی.
مرحله ۵: چشمت را به سمت زمین نگه دار. لزومی نداره حتما چشمت رو ببندی..
مرحله ۶: تنفس ات را تنظیم کن و حواست به نحوه نفس کشیدنت باشه.
مرحله ۷: حواس پرتی ذهن را دریابید و حواس تان را به نفس کشیدن خود منتقل کنید.
مرحله ۸: اگر زیاد تر از حد معمولی ذهن تان به سمت یک موضوع پرت می شود آن را نظاره کنید. نیاز به برگشت به سمت تنفس نیست چون این در شرایط خاص رخ می دهد.
مرحله ۹: وقتی این تمرین را چند دقیقه انجام دادید حالا چشم خود را باز کنید و به اطراف نگاه کنید و تمرکز تان را روی اطراف بگذارید و ببینید چه می بینید! و حس می کنید و می شنوید! حالا باید به بدن خود توجه کنید و ببینید که چه حسی دارد و چه واکنشی می دهد.
حاصل و نتیجه تمرینات ذهن آگاهی روی زندگی ما
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌تواند تأثیرات عمیق و مثبتی بر زندگی ما داشته باشد. در اینجا ۲۰ نتیجه و اثر حاصل از تمرین ذهن‌آگاهی آورده شده است:
- کاهش استرس: ذهن‌آگاهی به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می‌کند.
- بهبود تمرکز: افزایش توانایی تمرکز و توجه به کارها و فعالیت‌ها.
- افزایش خودآگاهی: شناخت بهتر احساسات، افکار و رفتارهای خود.
- بهبود روابط: تقویت ارتباطات عاطفی و کاهش تنش‌های بین فردی.
- توسعه همدلی: افزایش احساس همدلی و فهم دیگران.
- بهبود خواب: کاهش مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب.
- کنترل بهتر احساسات: توانایی مدیریت و تنظیم احساسات به طور مؤثر.
- افزایش رضایت از زندگی: احساس رضایت و خوشحالی بیشتر از زندگی.
- کاهش رفتارهای منفی: کاهش رفتارهای ناسالم و مخرب مانند پرخوری یا اعتیاد.
- تقویت توانایی تصمیم‌گیری: بهبود فرآیند تصمیم‌گیری و کاهش رفتارهای impulsive.
- افزایش خلاقیت: تحریک خلاقیت و نوآوری در تفکر و حل مسئله.
- توسعه تحمل و صبر: افزایش تحمل و صبر در مواجهه با چالش‌ها و مشکلات.
- کاهش تنش و فشار: کاهش احساس تنش و فشار در زندگی روزمره.
- افزایش تمرکز بر لحظه حال: بهبود توانایی لذت بردن از لحظه‌های حال.
- بهبود سلامت جسمی: تأثیر مثبت بر سلامت جسمی از طریق کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی.
- توسعه حکمت: افزایش درک و حکمت در مواجهه با مشکلات و چالش‌ها.
- کاهش افکار منفی: کاهش افکار و نگرانی‌های منفی و غیرضروری.
- افزایش احساس شکرگزاری: بهبود توانایی احساس شکرگزاری و قدردانی از زندگی.
- تقویت روحیه مثبت: افزایش احساسات مثبت و خوش‌بینی نسبت به آینده.
- تقویت روحیه روحی: بهبود سلامت روانی و احساس کلی از خوشبختی و آرامش.
نتیجه وضعی مدیتیشن در زندگی ما چیست
مدیتیشن نیز می‌تواند تأثیرات مثبت و قابل توجهی بر زندگی ما داشته باشد. در اینجا ۲۰ نتیجه و اثر حاصل از تمرین مدیتیشن آورده شده است:
- کاهش استرس: مدیتیشن به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می‌کند.
- افزایش تمرکز: تقویت توانایی تمرکز و توجه به فعالیت‌ها و اهداف.
- بهبود خواب: کمک به کاهش مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب.
- توسعه خودآگاهی: شناخت عمیق‌تر احساسات، افکار و الگوهای رفتاری خود.
- کاهش افسردگی: کمک به کاهش علائم افسردگی و اضطراب.
- بهبود روابط: تقویت ارتباطات عاطفی و بهبود روابط اجتماعی.
- افزایش خلاقیت: تحریک خلاقیت و نوآوری در تفکر و حل مسائل.
- تقویت روحیه مثبت: افزایش احساسات مثبت و خوش‌بینی نسبت به زندگی.
- کاهش فشار خون: بهبود سلامت جسمی و کاهش فشار خون.
- توسعه همدلی: افزایش توانایی همدلی و درک احساسات دیگران.
- بهبود تصمیم‌گیری: بهبود فرآیند تصمیم‌گیری و کاهش رفتارهای impulsive.
- توسعه تحمل و صبر: افزایش صبر و تحمل در مواجهه با چالش‌ها.
- کاهش تنش و فشار: کاهش احساس تنش و فشار در زندگی روزمره.
- افزایش احساس شکرگزاری: تقویت توانایی شکرگزاری و قدردانی از زندگی.
- توسعه روحیه ذهنی: افزایش آرامش و حالت ذهنی مثبت.
- کاهش افکار منفی: کاهش افکار و نگرانی‌های منفی و غیرضروری.
- تقویت سیستم ایمنی: تأثیر مثبت بر سیستم ایمنی بدن.
- آرامش عمیق: ایجاد احساس آرامش و سکون در ذهن و جسم.
- توسعه حکمت: افزایش درک و حکمت در مواجهه با مشکلات زندگی.
- بهبود سلامت روانی: تقویت سلامت روانی و احساس خوشبختی کلی
آیا با وجود این همه سود باز هم می تونی مدیتیشن و ذهن آگاهی رو توی زندگیت جا ندی؟
منابع کمکی:
- منبع کمکی محتوا: mindful.org
- منبع کمکی محتوا: تجربیات شخصی
- منبع عکس: منبع ۱ | منبع ۲| منبع ۳ | منبع ۴
