زمانی که دچار افسردگی شده بودم (اوایل دهه نود)، یکی از توصیه های عجیب تراپیست این بود که شروع کن و هدفمند کارهایی رو انجام بده! اما اهمال کاری و افسردگی خیلی رابطه پیچیده ای داشتن و اجازه نمیداد که من بتونم حتی ساده ترین هدف ها رو تنظیم کنم. اما به مرور، به چیزهایی دست پیدا کردم که امروز می فهمم، درون ما آدم ها یه دکتر و مشاور عالی خوابیده. امروز از تجربه نحوه مقابله با افسردگی و اهمال کاری خودم برات میگم. اول کمی در مورد رابطه پیچیده اهمال کاری و افسردگی میگم و بعدش میگم که چه کردم که یهو ورق برگشت و نه تنها اهمال کاری من خوب شد، بلکه افسردگی هم تا ۵۰ درصد بهبود پیدا کرد.
رابطه تنگاتنگی بین اهمال کاری و افسردگی وجود داره اما این افسردگی هست که می تونه اهمال کاری رو خیلی قوی ایجاد کنه.
میخوام بگم اگر اهمال کاری داری ممکنه تاثیرات منفی بگیری ولی دچار افسردگی حاد نمیشی. اما افسردگی میتونه اهمال کاری شدید ایجاد کنه.
من در زمانی که افسردگی داشتم باید روی پروژه پایانی دانشگاهم هم کار می کردم. از قضا طرح من هم به شدت تخصصی بود و نیاز به تلاش و تحقیق و رفت و آمد و گفتگوهای زیادی با متخصصین داشت. انگیزه کافی و ضرب الاجل هم برای پایان پروژه داشتم. اما تاثیرات جانبی افسردگی اجازه نمیداد که قدم از قدم بردارم.
اما استاد راهنما و تراپیست من به من فهموند که من توانایی و قدرت و استعداد انجام پروژه رو دارم و همه تعلل های من بر می گرده به افسردگی.
همینقدر که اینو درک کردم کار برام راحت تر شد. اقلا دیگه اعتماد بنفسم زیر سوال نرفت.
وقتی در تنهایی هام به این موضوع فکر کردم متوجه شدم که:
افسردگی موجب میشه که:
و همه این ها دقیقا چیزی بودن که من برای انجام پروژه م نیاز داشتم و حس می کردم در اون بازه زمانی اهمال کاری شدید دارم.
یکی از مشکلاتی که من داشتم (و اغلب افسرده ها هم دارند) این بود که جملاتی که توی ذهنم رفت و آمد می کردن به شدت به اهمال کاری من دامن میزد.
خب من پروژه م رو برای تکمیل مراحل کارشناسی نیاز داشتم و قصد داشتم بعدش با ادامه تحصیل مدارج بیشتری رو طی کنم.
اما حملات افسردگی با جملات عجیبی همراه بود. به عنوان مثال:
و این افکار که معنای زندگی و هدفمندی و سر زنده بودن رو در من و هر افسرده دیگری تخریب می کنه مانع پیش روی من می شد.
من و تو برای اینکه بتونیم بر اهمال کاری ناشی از افسردگی یا هر چیز دیگری غلبه کنیم در درجه اول باید حواس مون به صدای ذهن مون باشه که ببینیم داره این دروغگو مارو به کجا می کشونه! (من اسم صدای ذهنم رو گذاشتم زری دروغگو و درجای جای این سایت در موردش نوشتم و تو هم می تونی با اسم خودت تلفیقش کنی تا همیشه یادت باشه که یه دروغگوی درونی داری).
یکی از چیزایی که متوجه شده بودم این بود که وقتی دچار حملات افسردگی میشم تنها چیزی که آرومم میکنه اینه که دقیقا بهش پاسخ مثبت بدم!
اگر بهم میگه گور پدر هرچی درس و زندگیه و بهش بگم آره تو راست میگی این افکار ساکت می شدن!
خب وقتی بهش میگفتم آره تو راست میگی در عمل هم باید نشون میدادم! و این بود که انگیزه هیچ کاری نداشتم. فقط دراز کشیده بودم! فقط تو افکارم سیر می کردم!
بعد ها متوجه شدم که اهمال کاری یه روش مقابله ای هست که منجر به این میشه که افسردگی کمی تسکین پیدا کنه.
اگر به عقل الانم بودم اتفاقا سریع مخالف اون افکار عمل می کردم تا شکستش بدم! چون هرچی فکر میکنم توان انجام کار رو داشتم ولی گاهی برای ایجاد تسکین دست به اون کار نمی زدم.
زمانی که با کارهایی روبرو میشی که احساس منفی برات ایجاد می کنه، اهمال کاری می تونه یه کم تسکین بده. این مثل این می مونه که تو در حال شنا کردن باشی و یه موج بزرگ رو ببینی که داره به سمتت میاد و گام از گام برنداری و ترجیح بدی این موج با سرعت و قدرت بهت برخورد کنه!
حالا جالب تر اینکه وقتی تو برای تسکین افسردگی و فرار از چالش، اهمال کاری می کنی، قدرت افسردگی رو هم بیشتر می کنی.
خب در این باره حرفای زیادی برای گفتن داریم.
افسردگی گاهی ناشی از اضطراب هست. گاهی تو انقدر کارات رو پشت گوش انداختی که دچار اضطراب شدی و بعد از اون دچار افسردگی! و این افسردگی تو رو اهمال کار تر کرده. پس میشه اینجا گفت که افسردگی ناشی از اهمال کاری بوده.
گاهی هم انقدر کارهات رو به تعویق انداختی و انقدر ضرر کردی که وقتی به پشت سر و سال های قبل نگاه می کنی چنان حسرت می خوری و غصه می خوری که دچار افسردگی میشی.
اما افسردگی به خودی خود به دلیل تاثیراتی که روی هورمون، افکار، تلقی تو از زندگی، معنای زندگی و غیره میگذاره، اهمال کاری رو خیلی نرم و راحت وارد زندگی تو می کنه.
پس نمی تونیم بگیم کدوم مقصر هستن! بحث تقصیر کار بودن بین این دو شبیه اون داستان همیگشی هست که هنوز هم حل نشده و در مورد مرغ و تخم مرغه! اول مرغ بود یا تخم مرغ؟!
خب زمان داشت میگذشت و من مجبور بودم پروژه م رو کم کم تحویل بدم و ماحصل ۴ سال درس خوندن رو به خوبی و خوشی دریافت کنم.
اما فقط مشکل از پروژه نبود. افسردگی به همه زندگی من رنگ اهمال کاری پاشیده بود!
چند ماه از عید نوروز میگذشت و من حتی لباس جدید و مناسب نخریده بودم! مدت ها بود که به سر و وضعم نرسیده بودم! (افسرده ها می دونن توی این شرایط رفتن به سالن آرایشگاه یا خرید کردن چقدر بی معنیه!)
و هزاران کار عقب افتاده داشتم. انگار می خواستم با یک پا شروع به مسابقه دو ماراتن کنم!
من میخواستم از زیر خروارها آوار با دست و پای شکسته بلند بشم! و البته شدم. ادامه رو با دقت بخون تا بهت بگم وقتی افسردگی میزنه پای رفتن تو رو میشکنه، چطور باید باهاش مقابله کنی. (افسردگی من نیاز به مصرف دارو نداشت، اگر تو دارو مصرف میکنی لطفا دارو ها رو قطع نکن و طبق نظر روانپزشک ادامه درمان رو داشته باش و این راهنما رو هم دنبال کن).
چیزایی که میگم شاید همه اش برای تو لازم نباشه. ولی می تونی ایده های شخصی خودت رو از این نوشته ها دریافت کنی.
اولین کاری که کردم این بود که زمان در دسترسم رو محاسبه کردم. حدود ۱۰۰ روز!
و بعد کارهایی که باید انجام می دادم رو هم لیست کردم! اوه چه لیستی! (همینجا خواستم دفترم رو پرت کنم دور که دستم به پایه مبل خورد و کلی درد گرفت! حس کردم روزگار کتکم زد و گفت بشین سرجات و کارت رو انجام بده!)
انگار میخواستم یه خربزه کامل رو یکباره قورت بدم! باور کن جز این نبود. فکر کنم این رو حس میکنی.
اما انگار یک صدایی از درون بهم کمک کرد تا بتونم لذت بخش ترین قسمت هر کدوم از این کارها رو جلوشون بنویسم.
لیست کارها رو که نوشته بودم.. دوباره یه بازبینی کردم.. جلوی هر کدوم بخش لذت بخش اون ها رو نوشتم:
و بقیه هم به همین منوال.
حملات افسردگی اینجا داشت بیداد می کرد ولی من مجبور بودم! میفهمی؟ مجبوور! مجبور بودم این کارا رو انجام بدم.
ولی فکر کردن به بخش های لذت بخش کارها، تا حدودی تونست حالم رو بهتر کنه. آدم وقتی افسرده است نیاز داره یکی چرخ فرمونش رو به دست بگیره و راهنماییش کنه. من این راهنما رو از درون داشتم و تو هم داری.
به خودم گفتم تو قرار نیست همه کارها رو امروز انجام بدی! حتی قرار نیست همه رو طی یک هفته انجام بدی.
کافیه که فقط هر کدوم رو به بخش های کوچکتر تقسیم کنی.
یک تقسیم بندی ساده برای هر کار (هر کاری که قابل تقسیم بود) انجام دادم.
این فاز خیلی از تو انرژی آزاد می کنه و انگار یه کوه رو از روی دوشت بر می داره.
اون موقع کسی نبود به من بگه فرار از غول سیاه افسردگی، تا ۷۰ حتی تا ۱۰۰ درصد به این ربط داره که خلافش عمل کنی و خودت رو به زور هم که شده به دل خیلی کارا بزنی. ولی من الان بهت میگم. اگر این فشار رو تحمل کنی یه افسردگی می تونه ازت فرار کنه.
تقسیم بندی موجب شد که:
و بقیه ماجرا هم به همین منوال.
تو هم برای این قسمت تا می تونی وقت بگذار و اصلا عجله نکن! اجازه نده ذهنت حس کنه داری به رگبار می بندیش!
همیشه شروع هر کاری مخصوصا اگر برای اولین بار باشه که می خوای انجام بدی، کمی ترس وجود داره. افسرده ها این ترس رو چند برابر احساس می کنن. ولی این بدین معنی نیست که شدنی نیست..
ترس از اون مدلاست که وقتی باهاش مواجه میشی متوجه میشی که چقدر تو خالی بوده. (حضرت علی جانم می فرماید: وقتی از چیزی ترسیدی برو تو دلش!).
شاید باور نکنی ولی من بعد از اینکه داشتم در یک دوره چند ماهه افسردگی دست و پنجه نرم می کردم حتی از توی خیابون رفتن هم واهمه داشتم. (خودت دیگه درک میکنی این ترس چه مدلیه).
ولی ترسناک تر این که قرار بود مثلا با فلان استاد که هرگز ندیدمش و شنیدم هم بد اخلاقه و حتی خیلی خوب با دانشجو راه نمیاد تماس بگیرم! (تصاویر ذهنی ام چنان عجیب و غریب بود که انگار میخواستم داوطلبانه برم توی زندان ابوغریب!). ولی خب این ذهن دروغگو چه بلاها که به سرمون نیاورده.
ارتباط با اون استاد شاید چالش داشت ولی نه به اندازه لاشخورهای زندان ابوغریب!
ناچار بودم و مجبور شدم بدترین سناریو رو بنویسم. در بد ترین حالت این استاد چطور میخواست با من رفتار کنه؟ اون رو نوشتم! برای هر کدوم از کارها که قصد داشتم بدترین سناریو ها رو نوشتم. اضطرابم خیلی کم شد. این حس کاهش اضطراب خیلی خوبه.
در عمل چه اتفاق افتاد؟ شاید ۱۰ درصد از پیش بینی هام هم به وقوع نپیوست! (مثلا استاد مورد نظر از آشناها از آب درومد! متوجه شدم شاگرد پدرم بوده! اصلا همینکه فامیلی م رو شنید گل از گلش شکفت! نصف تماس مون به احوال پرسی رد شد!) امان از این ذهن دروغگو..
من برای هفته اول از شروع کارام.. ۴ برنامه رو در نظر گرفته بودم.
ولی فقط تونستم یه دونه اش رو انجام بدم!
مدام اون ذهن دروغگو بهم تشر می زد که تو نمی تونی! تو لایق نیستی! تو خوب شدنی نیستی! تو بی ارزشی!
ولی از اون طرف جنگ داخلی من شروع شده بود.
برای خودم یه نامه نوشتم! اون رو تو پاکت گذاشتم و گذاشتم یه جایی که صبح روز بعد ببینمش. تصورم بر این بود که کسی برام اون نامه رو نوشته.
کاش نگهش داشته بودم.. میزان شفقتی که توی نامه بود مثال زدنی بود.
تمام اون نامه مهربونی باخودم و بیان این مساله بود که اولین قدم رو خوب برداشتی و تو مثل یه فرد عادی فعال نیستی که همه چیز سر جای خودش باشه. به خودم شفقت کرده بودم و از طرفی از خودم خواسته بودم که با مهربونی تمام، برنامه ریزی معقول تری انجام بدم که از پس همه کارها بر بیام.
فکر میکنم تا پایان ۶ ماه، که پروژه م طول کشید ۱۰ تا این نامه ها برای خودم نوشتم.
یکی از کارایی که مجبور بودم انجام بدم این بود که ورزش کنم! علتش هم این بود که وزنم بالا رفته بود. چون فقط خورده بودم و خوابیده بودم.
دیگه کم کم وارد مهرماه شده بودم و باید پروژه رو تا آذرماه تکمیل می کردم.
پاییز یه فصل پر از سم برای افسرده هاست!
من باید تلاش های نهایی ام رو انجام می دادم و نتیجه رو بگیرم.
ورزش کردن که از یه پیاده روی ساده شروع شد، خیلی خیلی خیلی در تعدیل روحیه ام اثر داشت.
جوری شده بود که اون پاییز و خاطره های قشنگش توی ذهنم مونده.
خاطره قشنگ؟ عه؟ مگه من افسرده نبودم؟ مگه من کلی کار سرم نریخته بود؟ مگه من دچار اهمال کاری افتضاح نبودم؟
عه عه ؟ کو اون چالش ها؟
حوالی آبانماه بود که اصلا دیدم من اون ادم شش ماه پیش نیستم! انگار افسردگی خیلی خوب از بین رفته بود و کارام رونق گرفته بود و همه چیز داشت به حالت طبیعی خودش پیش می رفت.
اون روز بعد از برگشتن از ورزش، به تراپیستم تماس گرفتم (تراپیستم یه روانشناس و مشاور بود که از سال ۸۶ همراهم بود و توی چالش ها مثل یه کوه پشتم بود). در مورد این مسایل براش توضیح دادم و اون تایید کرد که من تا ۹۰ درصد خوب شدم و بهم تبریک گفت.
از همه مهم تر اینکه بسیاری از کارهایی که توی لیستم نوشته بودم رو تیک زدم!
یکی از چیزایی که در طول این مسیر ۶ ماهه به من کمک کرد این بود که در پس انجام هر کار به دنبال لذتش می گشتم. مثلا نوشته بودم وقتی پروژه م تموم بشه و فکرم راحت بشه، فرصت این دارم که بتونم کتاب های دلخواهم رو بخرم و بخونم یا فیلم های مورد علاقه ام رو مطالعه کنم.
سبک زندگی من در اون سال ها اینطوری بود که توی یه خونه تک و تنها در حال مراقبت از مادر بزرگم بودم. (تقریبا ۸ تا ۱۲ ساعت از یک روز). پس خیلی وقت آزاد داشتم. وقت آزاد داشتم هم برای افسرده شدن و اهمال کاری و تنبلی و هم برای مفید بودن و رسیدن به لذت!
وقتی به لذت ها فکر می کردم انگار یه شعله توی وجودم روشن میشد و کارام رو بهتر پیش میبردم.
و باید بگم که پس از اتمام هر کار، من به لذت های بیشتری رسیدم. انگار ذهن دروغگو (همون زری دروغگوی خودم) حتی لذت ها رو هم تحریف می کنه.
ازت میخوام که این مطلب رو دوباره بخونی و خودت رو با جای جای ون تطبیق بدی. بدون که اگر خوب و درست پیش بری کمتر از ۶ ماه ان شالله اون لذت هایی که من چشیدم تو هم می چشی. حالا شاید مدت زمانش کم و زیاد بشه ولی در نهایت می رسی به اون چیزی که می خوای.
در این باره سعی کن حتما با مشاورت و روانپزشکت دائما در تماس باشی و از همه مهم تر یه شبکه حمایتی از دوستان برای خودت درست کنی. (من از این دومی محروم بودم).
اما در نهایت برای مدیریت اهمال کاری ات (نه درمان افسردگی) من به عنوان یه لایف کوچ می تونم کنارت باشم تا نیاز نباشه این مسیر رو به تنهایی سپری کنی. در این باره از من کمک بخواه تا بهت بگم چطور می تونم مشکلت رو با هم حل کنیم.
دوستت دارم و امیدوارم تو هم خودت رو بیشتر دوست داشته باشی..
منبع عکس: onlymyhealth
اگر تو هم کارهایی توی ذهنت داری که ماه ها و شاید سال هاست که…
اهمال کاری در کارهای سخت ؟ برای من همه کاری سخته! اصلا یکی از دلایل…
ما اهمال کار ها همینطوری کاملا طبیعی حوصله انجام بعضی کارها رو نداریم! چه برسه…
قبل از شروع بحث تاثیرات اهمال کاری می خوام از تجربه خودم بگم. زمانی که…
زمانی که در حال حل مشکل اهمال کاری بودم و در موردش بررسی و تحقیق…
درمان اهمال کاری خیلی ضروریه چرا که اهمال کاری از اون دردهای خاموشه که کم…